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日本版食品金字塔,預防生活習慣病及癌症效果值得期待

日本版食品金字塔,預防生活習慣病及癌症效果值得期待

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來源:台灣東販  更新時間:2019-11-09 

內容圖片來自 Pexels

日本版食品金字塔

▶易於實踐的飲食指南「日本版 食品金字塔」及「豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」的口訣。

▶「日本版 食品金字塔」預防生活習慣病及癌症的效果值得期待。

選擇適合自己的方法加以實踐

「均衡飲食」的基準可以參考厚生勞動省及農林水產省推薦的「均衡飲食指南」。在日本除了上述的飲食指南,其他還有各種任誰都能輕易了解要「吃什麼」、「吃多少」的飲食指南。其中較易懂也較容易實踐的是「日本版 食品金字塔」及「豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」的口訣。

「日本版 食品金字塔」是以食品的機能性為主,再考量進季節及分量而構成的。將1天的攝取量設計成一目了然的金字塔,最底層的穀類分量最多,為400g,愈往上層攝取量就愈少。將這些食品放入菜單中,做成主食、主菜、副菜、湯品,就能輕鬆實踐均衡飲食的目標。

以這個金字塔為基準的話,每天應該攝取的熱量為1600∼2000 kcal(20∼25單位)。除了穀類的糙米、黑米、大麥等雜穀可以帶來飽足感,還有許多富含機能性的食物,對於肥胖、糖尿病等生活習慣病及癌症的預防效果也很值得期待。

「豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」是和戰後飲食指導時成效極佳的「營養三色運動」一起使用的口訣。取9種食物的開頭文字當作口訣,和主食搭配食用,是種簡單又好懂的方法。雖然在分量上並沒有參考指標,但是可以做為「吃什麼比較好」的參考基準。選擇適合自己的飲食指南,並充分地利用它吧!

關鍵字

日本版 食品金字塔

前國立健康.營養研究所所長渡邊昌的構想。重新審視日本傳統食材的優點,以機能性食品要素為主軸,並考量進種類、分量後設計而成。

營養三色運動

又稱為「營養3.3運動」。建議每天吃三餐、三色食物群的飲食指導方式。三色中的紅色為「會轉化為血、肉的食物」(蛋白質),黃色為「會轉化為動力的食物」(醣類、脂肪),綠色則為「調整身體狀況的食物」(維生素、礦物質)。

筆記

豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」

在駐日盟軍總司令部(GHQ)的指導下,近藤とし子(Kondo Toshiko)等人共同構思搭配「營養三色運動」的口訣,一般社團法人營養改善普及會為了改善國民的飲食生活,仍持續地推廣這個概念。

「日本版 食品金字塔」

一天之中依照目標分量攝取下圖所示的6種食物群,就能自然地達到飲食均衡。

只要是過著一般生活的成人到老年人,無論男女都可以用右邊的方法算出1天的熱量需求量當作參考基準。

體重× 0.4(單位)

※1單位=80kcal(經常臥床的高齡者至少需要體重×0.3單位)

範例:以體重60kg的人來說60×0.4單位=24單位。將這個分量均分到早中晚三餐,每餐吃8單位。一碗飯150g約為3單位,分量也很好計算。

配菜的口訣「豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」

日本長年使用這句口訣做為飲食指導,希望能透過主食搭配9種食物達到均衡飲食的目的。現在,日本全國各地仍在使用。1天的攝取量基準參考「豆、堅、蛋、乳、藻、蔬、肉、菇、薯」這個分類方法會更清楚易懂。

本文節錄自:超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎
作者: 渡邊昌/ 監修  譯者  /  徐瑜芳
出版社:台灣東販 (本文經授權轉載)原文出處

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