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每天十分鐘,做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練,肩膀酸痛不纏身

每天十分鐘,做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練,肩膀酸痛不纏身

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作者:李信志 物理治療師  更新時間:2019-12-15 

很多人都有肩膀酸痛的困擾

以居家照顧者來說,大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。其實肩膀酸痛有點像是文明病,在坐姿生活型態的現代,發生的機率比以前還要高。

在治療肩膀酸痛前,我們可能要先探討,是哪些原因造成肩膀酸痛?

比較常見的原因有肩膀肌腱發炎,因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛,甚至有無力的可能。

其次是50肩,這是因為關節囊緊繃發炎所致,最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來,在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。

不同的成因會有不同的治療方式,若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。


在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。針對肩膀酸痛的保健有三大建議:姿勢、伸展及肩胛骨運動。

1.姿勢訓練

其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因,其中可能因為肌肉力量不平衡導致。

從下圖來看,我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。若是整個超出肩膀的範圍,那麼疼痛很容易就找上門。要改變姿勢很困難,必須搭配適當的訓練才有辦法達成。

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在這邊給大家一個簡單的小建議,刻意練習挺胸縮背的動作:在坐姿下想像您的胸骨(兩乳中央)慢慢的向前向上漂浮起來,頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄,背部卻是向下胸部挺起,此時會感覺後背部會微微出力。透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢,每次約10分鐘,持續做2週以上。


2.伸展運動

伸展運動可以解決很多身體上的問題,以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。

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胸肌伸展運動:

以上圖為例,透過門框來進行伸展運動,兩手打開靠在門框上,身體慢慢往前跨一小步,感受到兩側胸部緊繃,持續15秒以上反覆3次。注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺,若有需要立刻停止運動。若是家中沒有適當的場所,也可以一次只進行一邊的伸展。

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肱二頭肌伸展運動:

可透過門框或牆壁,手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。身體向反方向扭轉約20度,此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃,停留15秒重複3次。在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。


3.肩胛骨運動

肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因,透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。

 

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圖片來源:https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/

從上圖可以看到,我們肩胛骨可以做出很多動作,最常見的就是聳肩、下壓,藉由聳肩、下壓反覆交替練習,就能夠有效活動肩胛骨。另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作,例如向前、向後或是上下旋轉,每個動作進行10次,在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。

透過以上三個原則,姿勢、伸展、活動,希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔!

作者:李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園

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