實在難以開口表達拒絕之意時，觀察自己內心的思維模式，才是最接近問題核心的解決方法吧？為了減輕回絕、推卻時的負擔感，建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。
第一，不是無法拒絕他人，而是自己難以放下心中渴望的事物
仔細回想一下前文提到的原因，會發現不管是哪一種情況，其實裡頭都藏著自己的渴望：希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷，或者想為他人提供協助等。追根究柢，之所以無法拒絕他人，是因為自己內心渴求的事物，與是否答應對方的要求息息相關。
最近，萬能博士接到非常吸引人的合作提案，雖然超過她的能力範圍，卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後，才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望─因為提案十分有趣，所以內心不想放棄。於是，她領悟到了自己並非不懂得拒絕，而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物，並且權衡其中的利弊，或許就能更明確地表達拒絕之意。
第二，把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點。
難以拒絕的時候，就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求，拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一，而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。如此一來，「我」就會成為選擇的主體，責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。
讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧！
根據喬治亞大學凡妮莎．帕特里克（Vanessa M. Patrick）教授與同事進行的實驗，在表達拒絕時，「我不要」（I don’t）和「我不能」（I can’t）這兩句用語，會在行為上顯現出差異。研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者，並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」，而另一組則是回答「我不能吃」，接著在實驗過程裡反覆地練習。
實驗結束後，研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮：其中一個籃子，裝的是高卡路里的巧克力棒，另外一個籃子，則裝有健康的穀物棒。研究結果顯示，回答「我不吃」的組別，選擇穀物棒的比率明顯較高；而強調「我不能吃」的組別，選擇高卡路里巧克力棒的比率，幾乎比另一組高出兩倍。換句話說，「我不要」這句話充滿了自我控制感，但「我不能」這句話，卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。
只是選擇不同的拒絕用語，實驗結果卻令人驚訝。
反覆表示「我不要」後，感覺自我控制和權限都獲得強化，最後在不知不覺間，做出更多與個人目標一致的行為。相反的，一再強調「我不能」，就會更切身體會到無力感，在真的被賦予選擇權時，反而失去了自制能力，最終做出與個人目標不符的舉動。
當我們表示拒絕時，如果說「抱歉，我做不到」，就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力，因此，開口「拒絕」就會變得十分困難，讓人下意識想要逃避。反之，如果說「抱歉，我沒有意願」，就會有一種操之在我的感覺，回應時也較能理直氣壯。
關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然，我們也可以說：「有點困難，我沒辦法。」但重要的是，不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方，而是手中握有控制權，幾經考慮後才予以回絕。如此一來，開口拒絕他人時，才會變得更加輕鬆、容易。此外，在那之後的行動與責任，也會回歸到自己身上，不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。
漫心有一次心不甘情不願地參與了一場飯局，和預想中的一樣，用餐期間她一直感到不自在，覺得是在浪費時間。但仔細想想，她發現自己的內心一方面想拒絕應酬，一方面又懷有「不妨出去看看」的想法。「說不定會很有趣」、「也許會成為很棒的經驗」，這樣的想法，讓漫心自發性地做出了選擇。因此，答應出席聚會的責任在我，感受到的尷尬也應該由我承擔。在轉換觀點之後，先前沒能婉拒邀約的負面情緒隨即煙消雲散。此外，漫心也明確地訂立出原則：無論心中抱有何種期待，如果席間的各種不自在會讓人難以忍受，就應該選擇不出席。
當然，不可能每次都有辦法清楚分辨，然後果斷地拒絕對方，無法立刻認知、馬上做出判斷也沒關係。只要多累積幾次經驗，反覆地思考和理解自我，像是在什麼時候會覺得開口推辭很困難、內心有什麼樣的想法會干擾判斷、我應該做出什麼樣的選擇……等，就能漸漸掌握心中的拒絕基準。
我們不可能總是忠於自己的需求，或許人生就是如此吧？
有時也要考慮到對方的狀態或團體的規範。假如不得已必須違背個人心意，答應他人的請求，那麼希望大家能換個角度思考，想想「這些都是我的選擇」。唯有如此，才能不在過程中怨天尤人，以灑脫的心態把事情做好，不是嗎？
說到底，以自我理解為基礎，制定出標準與原則，並且無論是拒絕或應允，都由自己做出判斷、擔起全責─這些，才是能讓拒絕變得更輕鬆、更容易的關鍵。
本文授權轉載自 懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習
