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把拒絕變成選擇,嘗試轉換觀點

把拒絕變成選擇,嘗試轉換觀點

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來源:大好書屋  更新時間:2022-11-16 
關鍵字: 拒絕  選擇 

實在難以開口表達拒絕之意時,觀察自己內心的思維模式,才是最接近問題核心的解決方法吧?為了減輕回絕、推卻時的負擔感,建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。

第一,不是無法拒絕他人,而是自己難以放下心中渴望的事物

仔細回想一下前文提到的原因,會發現不管是哪一種情況,其實裡頭都藏著自己的渴望:希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷,或者想為他人提供協助等。追根究柢,之所以無法拒絕他人,是因為自己內心渴求的事物,與是否答應對方的要求息息相關。

最近,萬能博士接到非常吸引人的合作提案,雖然超過她的能力範圍,卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後,才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望─因為提案十分有趣,所以內心不想放棄。於是,她領悟到了自己並非不懂得拒絕,而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物,並且權衡其中的利弊,或許就能更明確地表達拒絕之意。

第二,把拒絕變成選擇,嘗試轉換觀點。

難以拒絕的時候,就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求,拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一,而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。如此一來,「我」就會成為選擇的主體,責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。

讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧!

根據喬治亞大學凡妮莎.帕特里克(Vanessa M. Patrick)教授與同事進行的實驗,在表達拒絕時,「我不要」(I don’t)和「我不能」(I can’t)這兩句用語,會在行為上顯現出差異。研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者,並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」,而另一組則是回答「我不能吃」,接著在實驗過程裡反覆地練習。

實驗結束後,研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮:其中一個籃子,裝的是高卡路里的巧克力棒,另外一個籃子,則裝有健康的穀物棒。研究結果顯示,回答「我不吃」的組別,選擇穀物棒的比率明顯較高;而強調「我不能吃」的組別,選擇高卡路里巧克力棒的比率,幾乎比另一組高出兩倍。換句話說,「我不要」這句話充滿了自我控制感,但「我不能」這句話,卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。

只是選擇不同的拒絕用語,實驗結果卻令人驚訝。

反覆表示「我不要」後,感覺自我控制和權限都獲得強化,最後在不知不覺間,做出更多與個人目標一致的行為。相反的,一再強調「我不能」,就會更切身體會到無力感,在真的被賦予選擇權時,反而失去了自制能力,最終做出與個人目標不符的舉動。

當我們表示拒絕時,如果說「抱歉,我做不到」,就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力,因此,開口「拒絕」就會變得十分困難,讓人下意識想要逃避。反之,如果說「抱歉,我沒有意願」,就會有一種操之在我的感覺,回應時也較能理直氣壯。

關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然,我們也可以說:「有點困難,我沒辦法。」但重要的是,不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方,而是手中握有控制權,幾經考慮後才予以回絕。如此一來,開口拒絕他人時,才會變得更加輕鬆、容易。此外,在那之後的行動與責任,也會回歸到自己身上,不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。

漫心有一次心不甘情不願地參與了一場飯局,和預想中的一樣,用餐期間她一直感到不自在,覺得是在浪費時間。但仔細想想,她發現自己的內心一方面想拒絕應酬,一方面又懷有「不妨出去看看」的想法。「說不定會很有趣」、「也許會成為很棒的經驗」,這樣的想法,讓漫心自發性地做出了選擇。因此,答應出席聚會的責任在我,感受到的尷尬也應該由我承擔。在轉換觀點之後,先前沒能婉拒邀約的負面情緒隨即煙消雲散。此外,漫心也明確地訂立出原則:無論心中抱有何種期待,如果席間的各種不自在會讓人難以忍受,就應該選擇不出席。

當然,不可能每次都有辦法清楚分辨,然後果斷地拒絕對方,無法立刻認知、馬上做出判斷也沒關係。只要多累積幾次經驗,反覆地思考和理解自我,像是在什麼時候會覺得開口推辭很困難、內心有什麼樣的想法會干擾判斷、我應該做出什麼樣的選擇……等,就能漸漸掌握心中的拒絕基準。

我們不可能總是忠於自己的需求,或許人生就是如此吧?

有時也要考慮到對方的狀態或團體的規範。假如不得已必須違背個人心意,答應他人的請求,那麼希望大家能換個角度思考,想想「這些都是我的選擇」。唯有如此,才能不在過程中怨天尤人,以灑脫的心態把事情做好,不是嗎?

說到底,以自我理解為基礎,制定出標準與原則,並且無論是拒絕或應允,都由自己做出判斷、擔起全責─這些,才是能讓拒絕變得更輕鬆、更容易的關鍵。


本文授權轉載自 懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習

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