首頁  直播  課程  文章  商城  登入
 
缺乏蛋白質是各種毛病的根源!聰明攝取蛋白質的7大要點及好吃易做的六道食譜

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!聰明攝取蛋白質的7大要點及好吃易做的六道食譜

登入後收藏
來源:台灣東販  更新時間:2021-01-28 
關鍵字: 蛋白質  食譜  肌肉訓練  減重 

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!

1天的蛋白質目標量 男性 75g 女性 57g

蛋白質分成3餐,1餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。

正在進行瘦身的人,如果留意攝取1 天80g,1餐25g的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異

※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練&減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。

換句話說,為了提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!

此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。

容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。

蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7POINT

1. 從各式各樣的食材中平均地攝取

肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。

為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣「只吃某種食材」,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

2. POINT 2不要勉強吃討厭的食材

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。

用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

3. 為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。

食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。

雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。

4. 做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。

此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。

而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

5. 即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。

等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。

6. 忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心  

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。

7. 腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。

此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。

以下的食譜好吃又做 大家可以試試

中式核桃青花菜炒雞肉

中式核桃青花菜炒雞肉

材料(2人份)

雞胸肉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1片
醬油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
胡椒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧少許
片栗粉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
青花菜‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧100g
甜椒(紅)‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/8個
長蔥‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧.‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧4㎝
芝麻油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧2小匙
A蠔油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
A醬油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
A酒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
核桃(無鹽、烘烤過‧‧‧‧‧‧‧‧‧40g

※太大的話切成一半

作法

1.雞胸肉以斜刀片成肉片,放入缽盆中,加入醬油、胡椒、片栗粉混拌。青花菜分成小朵之後,排列在耐熱器皿中。鬆鬆地覆蓋保鮮膜,以微波爐(600W)加熱1分30秒。甜椒去除蒂頭和籽之後切成細絲,長蔥斜切成片。

2.將芝麻油放入平底鍋中,再將雞肉擺放入鍋。以中火煎兩面,煎熟。加入長蔥、甜椒一起炒,加入A沾裹全部的食材。加入青花菜、核桃之後繼續拌炒。

香辣堅果炒雞肉

香辣堅果炒雞肉

享受綜合堅果的口感,肚子也很飽足

材料(2人份)

雞胸肉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1片
鹽、胡椒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧各少許
片栗粉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
長蔥‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧4㎝
竹筍(水煮)‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧80g
青椒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1個
紅辣椒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2根
沙拉油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1大匙
生薑(碎末)‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧少許
醋‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
醬油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧2小匙
山椒粉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧少許
綜合堅果(無鹽烘烤)‧‧‧‧‧‧‧‧30g

作法

1. 雞胸肉切成1.5∼2㎝的小塊,撒上鹽、胡椒、片栗粉混拌。長蔥縱切成一半,再切成3等分。竹筍切成與雞肉大致相同的大小,青椒切成1㎝的小塊。紅辣椒切成小圓片。

2. 將沙拉油放入平底鍋中加熱,放入雞肉熱炒。炒上色之後蓋上鍋蓋,以小火燜煎3∼4分鐘。

3. 加入長蔥、竹筍、青椒、生薑、紅辣椒一起炒,再加入醋、醬油、山椒粉拌炒。完成時加入綜合堅果混拌。

 

鹹甜炒豬肉

鹹甜炒豬肉

將豬肉裹滿麵粉是美味的關鍵

材料(2人份)

特定部位豬邊角肉‧‧‧‧‧‧‧‧200g
A鹽、胡椒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧各少許
A蒜泥‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
洋蔥‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1個
B醬油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1大匙
B酒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧2大匙
B味醂‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2大匙
沙拉油、麵粉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧各1大匙

作法

1. 豬邊角肉與A混拌,預先調味。洋蔥切成1㎝厚的圓片。B混合備用。

2. 將沙拉油放入平底鍋中加熱,炒洋蔥,然後取出。

3. 豬肉沾裹薄薄一層麵粉,以2的平底鍋一邊撥散一邊炒。加入1的綜合調味料,使味道沾裹均勻,然後與洋蔥一起盛盤。

韭菜炒豬肉

韭菜炒豬肉

還加入了植物性蛋白質和維生素C都很豐富的豆芽菜

材料(2人份)

特定部位豬邊角肉‧‧‧‧‧‧200g
A咖哩粉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2小匙
A酒、蠔油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧各1大匙
A蒜泥‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2小匙
A芝麻油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1小匙
綠豆芽‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2袋
韭菜‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1把
芝麻油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1大匙
鹽‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧少許

作法

1. 豬邊角肉與A混拌,預先調味。綠豆芽摘除鬚根,韭菜切成4㎝長。

2. 將芝麻油放入平底鍋中加熱,炒豬肉。炒到豬肉變色之後,再加入綠豆芽、韭菜迅速拌炒,最後以鹽調整味道。

香料烤牛肉

香料烤牛肉

將邊角肉做成也很適合佐葡萄酒的一道料理

材料(2人份)

各部位牛邊角肉‧‧‧‧‧‧‧‧‧200g
洋蔥(薄片)‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2個份
A鹽‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/4小匙
A粗磨黑胡椒、肉豆蔻、A辣椒粉
‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧各少許
A紅酒‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2大匙
A橄欖油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2大匙
薄荷葉‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧少許

作法

1. 將牛邊角肉、洋蔥放入缽盆中,加入A抓拌。

2. 將鋁箔紙揉皺後鋪在小烤箱的烤盤中,再將1攤平放在鋁箔紙上,烘烤7∼8分鐘,烤成漂亮的金黃色。

3. 盛盤後,以薄荷葉點綴。

豆瓣醬炒牛絞肉竹筍豌豆莢

豆瓣醬炒牛絞肉竹筍豌豆莢

迅速拌炒牛肉和蔬菜,保留口感是製作要訣

材料(2人份)

牛絞肉(瘦肉)‧‧‧‧‧‧‧‧‧150g

水煮竹筍‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧150g
豌豆莢‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧40片
橄欖油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2大匙
豆瓣醬‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/4小匙
蠔油‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧‧1/2小匙

作法

1. 水煮竹筍縱切成一半,再切成5㎜厚之後燙煮30秒左右。豌豆莢撕除老筋。

2. 將橄欖油放入平底鍋中加熱,炒牛絞肉。炒熟之後加入竹筍一起炒,再加入豆瓣醬。

3. 加入豌豆莢,炒到變成鮮綠色之後以蠔油調味。

本文授權轉載自 高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔 台灣東販出版社

高蛋白增肌減重料理151

長照喵推薦好文

缺牙該怎麼補?掌握要領從「齒」健康

牙科治療後,基於美觀及功能性,病人常會有裝假牙需求,但何時該裝?該裝什麼?該找誰裝?您的抉擇將會帶來不同結果。學習了解假牙知識,充分與醫師溝通,才能為自己...

(保健食品) 維他命C的種類

維他命C產品非常多,內容物名稱也琳朗滿目 這邊提出一些有確定特定設計的成分

(老人用藥) 抗凝血劑 DIPYRIDAMOLE

這類抗凝血劑不太建議老人使用~因為姿勢性低血壓容易昏厥 若真要使用,有其它的替代選擇
精選頻道-長照喵Tiktok
@icarecat @長照喵 長照課程活動平台 提出的#問題 111/9/2關於長照積分衛福部公佈重大變革 #長照 #長照積分 #長照繼續教育 @小周藥師 ♬ [Do not disturb your voice] Heartwarming BGM(983631) - Kids Sound
長照商城
長照喵商城 長照商品專賣店