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真的沒時間?科學建議最有效的運動
無上傳圖片,以Pexels示意圖表示

真的沒時間?科學建議最有效的運動

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來源:新自然主義  更新時間:2022-08-14 

要人整日不帶手機,不看電腦,是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現,的確是有一些運動非常省時有效,相當適合忙碌的上班族。

一般來說,增進健康為主要目地的運動,具備以下幾個特徵:一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。

1. 走路:每天走七五○○步,可以得到最大健康效益

別懷疑,走路仍然是最適合大忙人的運動,不但隨時隨地都可以進行,而且負擔不大,相當適合男女老少,如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了,起身去茶水間晃晃或是找同事講講話,經常是上班族唯一的選擇。

依據一份二○一九年發表在「美國醫學會內科學」的研究報告[2] ,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過七五○○步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走七五○○步,就可以得到最大的健康效益

2. 深蹲:做一次深蹲,可以運動到大部分肌肉

深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動,而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動,做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關,在老年人尤其重要。此外,類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動,例如弓箭步跟伏地挺身,都有類似的效果。

3. 核心肌運動:預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率

核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群,是維持身體姿勢,也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒,對於降低老人家臥床甚至是死亡,非常重要。常見的核心肌訓練動作,包括:仰臥起坐、棒式(或稱平板式)、

挺背,以及這些運動衍生的變化。

做對這些動作,帶來的運動效果比你預期的大! 因為核心肌往往躲在身體的深層,常常被忽略。尤其,如果希望降低運動傷害的機率,好的核心肌也是不可或缺的。

4. 高強度間歇運動:減脂、降血糖、穩定情緒

如果在Google 搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」,高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT)肯定占了搜尋結果的一半以上。

所謂高強度間歇訓練,例如跳繩、波比跳(英文為Burpee,可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練)、戰繩(英文為Battling Rope,透過一條對折一半的繩子,由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動)等等是利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率的八○%,接著休息讓心率降回最大心率的六五%,如此反覆大約四至六次。

的確,太忙是現代人不運動最常見的理由,HIIT 跟著就應運而生。HIIT 相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動,HIIT 能夠在更短的時間內達到類似的運動效果,例如改善間歇性跛行[3] 、減脂[4] 、降血糖[5] 、穩定精神疾病[6] 、改善冠心病人的心臟功能[7] 等等。

值得注意的是,HIIT 在許多種慢性病[8] 以及癌症病人[9] 身上看起來都是安全的。事實上,現在運動醫學界正在進行不少相關研究,在不同慢性病以及身體狀況的族群身上,測試HIIT 的安全性,因為HIIT 是很多人能夠抽出時間做的一種運動。

5. 打網球或羽球:降低近五○%死亡率

近年連續有兩個研究發現,需要球拍的運動對長壽最有幫助,裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究[10] ,發現經常打球拍運動︵網球、羽毛球等等︶的五十歲左右成年人,死亡率可以下降四七%。另一個則是丹麥連續二十五年的研究[11] ,發現網球可以延長九.七年的平均餘命。

由此可見,除了心肺跟肌肉的鍛鍊,運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動,以及相互支持,這是獨自跑跑步機無法獲得的

以上內容授權轉載自 急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!

急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!

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