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預防腰痛的肌力強化訓練 在床上就可以做的臀肌訓練

預防腰痛的肌力強化訓練 在床上就可以做的臀肌訓練

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來源:幸福文化  更新時間:2022-08-14 
關鍵字: 腰痛  腰酸  背痛  伸展  伸展操  幸福文化  肌肉 

臀大肌,是人體最重要的肌肉之一

對提升基礎代謝率而言,臀大肌更占有舉足輕重的角色。臀部會隨著年齡而下垂,鍛鍊臀大肌可以緊實臀部的肌肉,讓你擁有美麗翹臀。

基本姿勢

1.躺在地上或床上,雙手放在胸前,膝蓋立起來
臉朝上仰躺,膝蓋立起來。

2.抬高臀部
抓著椅子的靠背,將大腿抬高至90 度。若感覺到腹部深處的肌肉有在用力,就表示你做對了。

3.回到基本姿勢,重複20 次
習慣之後,在基本姿勢把膝蓋立起來的時候,試著挑戰看看慢慢把臀部和腳的距離拉開。

進階姿勢

1.趴下,呈俯臥姿
臉朝下趴著,腳尖踩穩在地面上。

2.抬起一邊的腳
要感覺到屁股有在用力。
屁股用力,抬起一邊的腳

3.回到基本姿勢,重複20 次
習慣之後,可以試著在腳上穿上沙包。

在床上就可以做的臀肌訓練

在床上就可以做的臀肌訓練

在床上就可以做的臀肌訓練

以上內容出自 改變20萬人的腰痛復健法 授權轉載自 幸福文化

幸福文化

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