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「圖解」彼拉提斯五動作 擁有健康銀髮生活

「圖解」彼拉提斯五動作 擁有健康銀髮生活

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來源:群康彼拉提斯  更新時間:2019-11-27 

作者:群康彼拉提斯/ 蘇盈任 物理治療師

目前已開發和開發中的國家,皆有人口老化的現象,就台灣來說,老年人口在2007年已佔人口總數的10.2%為高齡化社會,約每10個人就有一位老人,預計在2018年老年人口佔總人口總數將會突破14%為高齡社會;各個國家都在著手提升銀髮族的生活品質,包括促進銀髮族健康體適能、預防跌倒和心理健康。


先從銀髮族會有的老化的問題講起,到底「老化」會對我們的生活品質帶來什麼樣的影響呢?

從身體構造來看,在銀髮族群的身上,我們很常看到「肌少症」的發生,「肌少症」就是我們的肌肉纖維質量減少、肌肉力量減少還有肌肉耐力變小。在銀髮族的身上我們可以很常看到下肢的肌肉力量變小、下肢的關節疼痛、走路步伐不穩、身體的平衡變差,最怕的就是因為上述的種種原因「跌倒」的發生增加,造成骨折的發生。其實只要我們不運動,在各個年齡層,都可以看到肌少症的發生,只是在銀髮族非常易見。


那我們要如何改善銀髮族的生活品質呢?

只要我們開始從簡單的彼拉提斯小運動開始做起,來增加身體的肌肉纖維的含量,如此一來就可以增加我們的肌肉力量和提升我們的肌耐力,來達到減緩老化的發生,來提升日常生活品質。

國外也有研究指出,有別於傳統的肌力和平衡訓練,藉由彼拉提斯的運動,除了可以強化我們的核心肌群,讓我們的腰椎和骨盆的肌肉更加穩定、增加軀幹肌力、增加下肢肌力、減少下肢關節疼痛、身體健康狀態(general health state)、心理狀態(mental health)、日常生活品質(SF-36)、身體動態和靜態平衡的柏格式平衡量表(the Berg Balance Scale)和身體活動能力和跌倒風險的計時起身行走測試(the Time Up and Go test)都有顯注的改善。


彼拉提斯是一個安全且有效的運動,可以用來增加身體平衡的能力和提升日常生活品質。以下有幾個適合銀髮族的運動:

1.雙手劃圓運動:彈力帶繞過上背,從腋下穿出,雙手與肩同寬;將雙手高舉過頭,向兩旁劃圓圈,再回到一開始雙手平舉的位置,注意動作的過程當中眼睛一直看向前方,身體保持直立。

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此動作可以幫助活動肩部的肌肉,除了可以增加上肢的肌肉活動,也可以讓頸部的肌肉放鬆。

2.弓箭手動作:將彈力帶與肩同寬,身體保持直立,像拉弓箭一樣,將右手往後拉,同時,將上半身往右邊旋轉,注意左手一直保持在身體的前方不動;再換左手往後拉弓,上半身往左邊旋轉,注意右手一直保持在身體的前方不動。

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此動作可以幫助胸椎有良好的活動度,同時也可以穩定腰椎的核心肌群。

《以下的運動,用器械床來幫忙銀髮族運動,器械床有許多不同彈力係數的彈簧,可以幫助銀髮族在不痛的範圍下做下肢承重的運動,下肢適當的承重除了可以訓練下肢肌力,也可以提供下肢的關節良好的感覺迴饋》

3. 雙腳彎曲伸直運動:躺在器械床上,雙腳與肩同寬,雙腳伸直時,輕輕地將床板推離,注意骨盆不要搖晃,雙腳彎曲時,緩緩地將床板帶回原本的位置。

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此動作除了可以幫助腰椎和骨盆核心肌群的穩定,也可以增加髖部和膝關節的肌群使用。

4. 半蹲側腿開合運動:站在器械床上,右腳踩在延伸板上且靠著跳板,左腳踩在床板上,雙腳微蹲,動作時,右腳固定不動,左腳伸直將床板推出去,回來時,輕輕地將床板靠回,雙腳回到微蹲的動作。

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此動作可以挑戰骨盆的穩定度,也可以活化臀部和大腿內收肌群的肌肉使用。

5. 弓箭步運動:左腳踩在延伸板上且靠著跳板,右腳往後延伸靠在肩靠上,動作時左腳固定不動,右腳往後延伸將床板推離,回來時,輕輕的將除床板靠回,維持骨盆朝向跳板不歪斜。

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此動作可以幫助骨盆的穩定,也可以活化臀部和下肢肌群的肌肉使用。

如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣,歡迎請洽群康彼拉提斯。
FB:群康彼拉提斯  官網:http://www.smartcarepilates.com/

文獻參考資料:

  1. Effects of Pilates on muscle strength, postural balance and quality of life of older adults: a randomized, controlled, clinical trial. Laís Campos de oLiveira. J. Phys. Ther. Sci. 27: 871–876, 2015

  2. The Eff ects of Pilates Mat Exercise on the Balance Ability of Elderly Females. Ju Hyun. J. Phys. Ther. Sci. 26: 291–293, 2014

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