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開腿蹲搬重物 省力不煩惱 圖解前置預備動作

開腿蹲搬重物 省力不煩惱 圖解前置預備動作

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作者:鄭雲龍  來源:時報文化  更新時間:2019-10-14 
關鍵字: 搬重  拉傷  扭到腰  脊椎  骨刺 

以上圖片來自 Pexels

開腿蹲搬重物,省力不煩惱

顧名思義,開腿蹲就是兩腳打得很開,比肩膀更寬一倍,也就是「兩個肩膀寬」的概念。

比起兩腳打開與髖同寬的「平蹲」,開腿蹲能夠讓我們整個人蹲得更低,身體重心隨之下降,人體處於「下盤穩固」的狀態。用這個姿勢搬重物,我們用的是腿的力量而不是腰力,不但比直接彎腰搬東西省力,更重要的是,讓腰椎避掉了不當的受力,使腰椎及椎間盤受到良好的保護。

練習開腿蹲的動作,會讓你覺得自己像是日本的相撲選手一樣。如果開腿蹲姿勢正確,雙手往下伸直,指尖是可以碰到地板的,這是搬重物的前置預備動作,當你開腿蹲練到指尖可碰地板,恭喜你,你幾乎無所不能了,搬重物不再是問題,無論男女,都可以成為搬重物達人!

開腿蹲練習

  • 以量身高的方式,將身體向上延伸,雙腳打開約兩個肩膀寬,腳尖朝外,膝蓋與腳尖同方向。

小叮嚀

腳尖及膝蓋朝外,是為了讓髖關節及膝關節能朝外側打開,為蹲低做準備。

  • 背部維持打直,屈髖、臀部後送、屈膝,手肘放在大腿內側,隨著身體高度下降膝蓋更為彎曲,直至蹲低。

小叮嚀

  • 如果臀部不後推就蹲低,膝蓋很容易會超過腳尖。讓臀部後推越過腳跟,膝蓋才不會超過腳尖
  • 往下蹲時想像你在量身高,保持脊椎正常生理曲線,下背肌肉要挺住,負起支撐的責任,保護椎間盤。

手肘放在大腿內側,可幫助穩定身體。 

當開腿蹲姿勢正確時,指尖是可以碰到地面的。

以直接臀部發力起身。膝蓋不舒服的人,則可以在起身前身體再前傾一些,維持量身高延伸身體、背部打直,然後臀部後送再站起來。

小叮嚀

切記背部一定要打直,千萬不能因為想讓手碰到地面而駝背駝得更厲害。

NG

◆如果你發現手碰不到地板,表示動作沒做對,可能是臀部太高或駝背了,請覺察原因並修正姿勢,讓雙腳打開的角度再大一些,臀部儘可能後送,膝蓋儘可能彎曲。

◆如果指尖一直無法碰到地面,代表你還沒有練到位,請先不要去搬重物,免得傷腰又傷膝。


本文節錄自:好姿勢,救自脊
作者: 鄭雲龍、邱淑宜
出版社:時報出版(本文經授權轉載)

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