示意圖來自攝影師：Pavel Danilyuk，連結：Pexels
有益於經營心靈藥局的方法中，首先要介紹的是「三欄法」。
我以認知治療專家大衛．伯恩斯的方法為基礎，稍微更換幾個用詞，讓讀者更容易理解與使用，其中「自我對話」是本書新增的內容。
這個技巧的關鍵，在於把自己的想法寫在畫成三欄的表格中，詢問自己這個想法「是真的嗎」之後，再轉往樂觀的方向。寫在紙上這個行為，可以讓自己更清楚心中的想法，也可留一份記錄能回頭檢視。
雖然也可用智慧型手機記錄，不過來自大自然的空白紙張，能讓我們感覺到從容與和平。以單頁紙張書寫也行，不過我更推薦寫在漂亮的筆記本上。請參考以下範例，把「你的想法」與「防衛用的自我對話」寫下來。
了解自己的想法固然重要，但這個方法能否成功，取決於最後一欄，也就是你的「防衛用自我對話」究竟是否奏效。
你應該動員自己的所有能力來創造這些對話，有需要的話就跟他人分享，獲取一些靈感。「所以咧？」、「那又怎樣」、「哎喲，怎麼回事？」等等，都是多數情況下可通用的防衛自我對話。往後，每當面臨各種令人倍感壓力的情況時，就用下面這些防衛用的自我對話來回應吧！
- 考試落榜了 → 所以咧？再考就好啦!
- 失戀了 → 所以咧？反正就沒緣分，這世界很大，還有很多好對象
- 那個人討厭我 → 所以咧？討厭又能怎麼辦？只要做好我自己的事就好，討厭我是他們的損失啦！
- 被裁員了 → 哎喲，怎麼回事!
伯恩斯提到需特別注意的一點，就是不能在想法一欄裡填入情緒反應。以上面的表格為例，只能寫「我沒魅力」，而不能寫「我沒魅力，好難過」。不要連情緒一起記錄進去，因為你無法精準掌握自己是因為沒魅力而悲傷、生氣，還是單純的不耐煩；再說，要用這簡單的三欄法來導正情緒，不僅困難且容易讓內容變得複雜。三欄法只適用於將「負面想法」轉換成「正面想法」，情緒的問題必須留待後續再處理。
＊詢問自己這個想法「是真的嗎」之後，再將負面想法轉往樂觀的方向。
本文授權轉載自 原來，我們內心有一間解憂藥局：每天調配一點幸福感，改善心靈環境，扭轉負面情緒
