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改變負面想法的三欄法

改變負面想法的三欄法

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來源:大好書屋  更新時間:2022-08-14 
關鍵字: 憂鬱  情緒  負面想法 

示意圖來自攝影師:Pavel Danilyuk,連結:Pexels

有益於經營心靈藥局的方法中,首先要介紹的是「三欄法」。

我以認知治療專家大衛.伯恩斯的方法為基礎,稍微更換幾個用詞,讓讀者更容易理解與使用,其中「自我對話」是本書新增的內容。

這個技巧的關鍵,在於把自己的想法寫在畫成三欄的表格中,詢問自己這個想法「是真的嗎」之後,再轉往樂觀的方向。寫在紙上這個行為,可以讓自己更清楚心中的想法,也可留一份記錄能回頭檢視。

雖然也可用智慧型手機記錄,不過來自大自然的空白紙張,能讓我們感覺到從容與和平。以單頁紙張書寫也行,不過我更推薦寫在漂亮的筆記本上。請參考以下範例,把「你的想法」與「防衛用的自我對話」寫下來。

三欄法

了解自己的想法固然重要,但這個方法能否成功,取決於最後一欄,也就是你的「防衛用自我對話」究竟是否奏效。

你應該動員自己的所有能力來創造這些對話,有需要的話就跟他人分享,獲取一些靈感。「所以咧?」、「那又怎樣」、「哎喲,怎麼回事?」等等,都是多數情況下可通用的防衛自我對話。往後,每當面臨各種令人倍感壓力的情況時,就用下面這些防衛用的自我對話來回應吧!

  • 考試落榜了 → 所以咧?再考就好啦!
  • 失戀了 → 所以咧?反正就沒緣分,這世界很大,還有很多好對象
  • 那個人討厭我 → 所以咧?討厭又能怎麼辦?只要做好我自己的事就好,討厭我是他們的損失啦!
  • 被裁員了 → 哎喲,怎麼回事!

伯恩斯提到需特別注意的一點,就是不能在想法一欄裡填入情緒反應。以上面的表格為例,只能寫「我沒魅力」,而不能寫「我沒魅力,好難過」。不要連情緒一起記錄進去,因為你無法精準掌握自己是因為沒魅力而悲傷、生氣,還是單純的不耐煩;再說,要用這簡單的三欄法來導正情緒,不僅困難且容易讓內容變得複雜。三欄法只適用於將「負面想法」轉換成「正面想法」,情緒的問題必須留待後續再處理。

*詢問自己這個想法「是真的嗎」之後,再將負面想法轉往樂觀的方向。


本文授權轉載自 原來,我們內心有一間解憂藥局:每天調配一點幸福感,改善心靈環境,扭轉負面情緒

原來我們內心有一間解憂藥局

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