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護眼有關的保健成份-葉黃素、玉米黃素、魚油(DHA)、蝦紅素、花青素

護眼有關的保健成份-葉黃素、玉米黃素、魚油(DHA)、蝦紅素、花青素

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作者:周本正 藥師/小周藥師聊長照  來源:小周藥師 RxChou.com  更新時間:2022-08-16 

以上示意圖來自攝影師:wendel moretti,連結:Pexels

2010年世界衛生組織(WHO)的報告中指出,黃斑部病變、白內障及青光眼,是造成成年人三大失明的原因。

近年來因爲民眾長時間使用電腦、平板、手機,黃斑部病變的好發年紀,已從50以上下修到40歲以上。因此3C產品重度使用者、高度近視族群、糖尿病患者,更要在20-30歲時提早並定期檢視眼睛黃斑部狀況。並且適量攝取:

  • 葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)

兩者都是可吸收藍光及具有抗氧化能力的類胡蘿蔔素,因為眼睛要接受大量的光線才能成像,是身體負擔最大氧化壓力的器官。在眼睛的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米黃素,負責吸收藍光及抗氧化的重責大任。

葉黃素以酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中,而以游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中;游離型的葉黃素是否比酯化型容易吸收利用,目前沒有明確結論。但是酯化型的葉黃素分子量大於游離型的葉黃素,所以1mg的酯化型的葉黃素,其葉黃素的含量低於1mg游離型葉黃素

葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例,從何而來?

美國國家衛生研究院ARED2 (Age-Related Eye Disease Study 2)以4000名受試者耗時5年所做的研究顯示,葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例,確實可延緩黃斑部病程進展。了解更多黃金比例配方

建議每天攝取多少葉黃素?

美國醫學學會期刊 (JAMA) 研究顯示,每天攝取6mg葉黃素可降低眼黃斑部退化43%的風險。雖然衛服部規範葉黃素補充品每日最高上限為30mg,但研究顯示每日6-10mg葉黃素,和高劑量葉黃素,長期服用(半年)都可以達到穩定的血中濃度,所以最好長期補充6-10mg/日

葉黃素要吃多久才有效?

連續服用葉黃素兩週後,血液濃度就有明顯的增加,但必須連續服用2~4個月,在黃斑部的葉黃素濃度才會明顯增加,而達到足夠抵禦藍光的效果。

  • DHA(二十二碳六烯酸)

視網膜感光細胞的細胞膜超過一半是DHA,DHA在眼中伴演極重要的抗氧化與神經保護作用。DHA補充品通常是從魚油而來,魚油含有豐富的DHA(二十二碳六烯酸)與EPA(二十碳五烯酸),雖然EPA不能到達眼睛,但是EPA和DHA一樣可以降低重大心臟血管疾病的風險。且魚油對於乾眼症有幫助,所以不用堅持純DHA的配方。

一般成年人每天DHA及EPA的建議攝取量為400毫克到600毫克;若是心血管疾病者,建議攝取量為800~1200毫克;至於懷孕婦女,建議補充DHA每天200毫克至300毫克。

  • 蝦紅素

又名蝦青素、藻紅素,也是一種類胡蘿蔔素,抗氧化的能力為β胡蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍。蝦紅素能改善毛細血管的循環,增加睫狀肌的肌耐力,改善眼睛疲勞與酸澀感。建議攝取量每天至少3毫克,若與其它類胡蘿蔔素併服不建議超過16毫克。

以上三種都是可以穿過腦血管障蔽到達眼睛的成分,最是推薦。

  • 花青素 anthocyanidin

一種水溶性的抗氧化劑,矢車菊素(cyanidin)是最常見的花青素之一。山桑子(越橘)、葡萄子、黑豆皮、黑醋栗都富有花青素。花青素具有微血管保護作用、改善眼睛疲勞、加速視網膜感光物質的再生能力降低糖尿病患體內自由基破壞視網膜機會。普通成年人,建議每天80mg山桑子萃取物(含25%花青素),視力衰退的中老年人,建議每天劑量約160~240mg。

注意事項

  1. 隨餐或飯後服用:由於葉黃素/玉米質素與DHA皆屬脂溶性,隨餐或飯後服用,吸收率較佳。
  2. DHA+EPA只占魚油的一部分,若要攝取到足量需要很大體積的魚油,所以即使葉黃素有添加魚油量也不多,建議最好另外補充魚油。
  3. β胡蘿蔔素和葉黃素會相互競爭吸收,所以葉黃素產品不建議添加大量β的胡蘿蔔素。另外美國FDA認為抽煙或常接觸二手煙者,若長期高劑量服用(20~30mg/日)β胡蘿蔔素可能會導致肺癌。
  4. 葉黃素、玉米黃素、魚油配方中最好含有維生素E,可避免上述成分被破壞或氧化。
  5. 花青素配方中最好有維生素C,可降低花青素被氧化的機會。
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