封面圖片取自攝影師：Karolina Grabowska，連結：Pexels
做出下圖的姿勢時，能伸展左側的鼠蹊部，右側的臀部肌肉則會收縮。髖關節僵硬者進行此動作的訣竅，在於趁著搖動臀部時的騰空空檔分散疼痛感。做起來不吃力的人，則請試著拉開前腳腳跟與身體的距離。只要拉開1公分的距離就能增加負荷。當骨盆擴張成梯形時，後腳腳跟往往就會往內側收，導致小趾騰空。後腳筆直往後伸，包括小趾在內的所有腳趾都緊貼著地板時，大腿骨就會收入髖關節處。
刺激此處：髖關節 、鼠蹊部 、臀中肌
1. 跪坐後雙手貼住地板，呈跪坐姿勢。接著上半身往前傾，手往前擺，稍微超出頭部的位置。
2. 左腳往後伸，右腳膝蓋朝外打開。維持此姿勢一邊吐氣，一邊將臀部往下放，骨盆則與地板平行。接下來緩緩地左右搖動臀部。另一側也以同樣的方式進行。
左右各做3～5次呼吸
緩緩活動右側臀部，使其時而騰空時而接觸地板。
呼～ 小趾也要貼住地板
若要請人從旁協助時……
將當事人的膝蓋朝外打開，並在此狀態下按壓與旋轉膝蓋，以活動髖關節。
本文授權轉載自：台灣東販出版社 一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操
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