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舒緩骨盆左右傾斜、髖關節 前後開腳伸展臀肌

舒緩骨盆左右傾斜、髖關節 前後開腳伸展臀肌

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來源:台灣東販  更新時間:2022-08-14 
關鍵字: 骨盆  髖關節  伸展操 

封面圖片取自攝影師:Karolina Grabowska,連結:Pexels

紓緩骨盆左右傾斜&髖關節

做出下圖的姿勢時,能伸展左側的鼠蹊部,右側的臀部肌肉則會收縮。髖關節僵硬者進行此動作的訣竅,在於趁著搖動臀部時的騰空空檔分散疼痛感。做起來不吃力的人,則請試著拉開前腳腳跟與身體的距離。只要拉開1公分的距離就能增加負荷。當骨盆擴張成梯形時,後腳腳跟往往就會往內側收,導致小趾騰空。後腳筆直往後伸,包括小趾在內的所有腳趾都緊貼著地板時,大腿骨就會收入髖關節處。

刺激此處:髖關節  、鼠蹊部  、臀中肌

讓小腹平坦的臀肌伸展操

1. 跪坐後雙手貼住地板,呈跪坐姿勢。接著上半身往前傾,手往前擺,稍微超出頭部的位置。

讓小腹平坦的臀肌伸展操 

2. 左腳往後伸,右腳膝蓋朝外打開。維持此姿勢一邊吐氣,一邊將臀部往下放,骨盆則與地板平行。接下來緩緩地左右搖動臀部。另一側也以同樣的方式進行。

左右各做3~5次呼吸

緩緩活動右側臀部,使其時而騰空時而接觸地板。

呼~ 小趾也要貼住地板

若要請人從旁協助時……

將當事人的膝蓋朝外打開,並在此狀態下按壓與旋轉膝蓋,以活動髖關節。

本文授權轉載自:台灣東販出版社 一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操

一分鐘隨時做!讓小腹平坦的伸展操

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