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膝關節疼痛不是老年人的專利,治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動!

膝關節疼痛不是老年人的專利,治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動!

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作者:李信志 物理治療師  更新時間:2020-01-18 

膝關節疼痛不是老年人的專利

許多年輕族群(尤其是女性)也很容易會有。常見的原因包括:膝關節炎、軟組織傷害、延遲性肌肉酸痛等,以下就一一給予保健及舒緩的建議。

1.膝關節炎

就像之前文章中提到的,舒緩膝關節炎最重要的關鍵就是減壓了。為了舒緩關節炎帶來的症狀,減重計畫是遲早要面對的問題。另外適當的拉筋伸展也能幫忙降低關節壓力,而阻力訓練能夠幫助我們增加膝蓋的控制能力,降低行走或運動時的傷害。

2.軟組織傷害

這通常發生在運動傷害後,常見的機轉是肌腱發炎,尤其是從事那些不熟悉的運動。另外中風的老人家有時會因為下肢張力異常,導致膝蓋走路時處在不正確的位置,軟組織(通常是韌帶)會在反覆使用下受傷,這時調整步態就變得很重要,建議可以尋求物理治療師的協助來改善步態。

3.延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛就是俗稱的鐵腿,在那些久未運動突然從事強度過高的運動後發生,尤其是過多離心收縮的運動(蹲)。常見的症狀是肌肉腫、痛及灼熱感,並且發生在運動後的24-48小時。

有些學者認為這是由於肌肉內的微小纖維撕裂傷所造成。要預防鐵腿一定要在運動前做足暖身,在運動後確實收操。若不幸發生鐵腿,適當的休息、水分及營養補充、還有刻意緩慢的活動都是必要的。另外若真的很嚴重也能使用一些NSAID的止痛藥。


接下來和大家介紹一些簡單的膝蓋保健運動:

1. 伸展運動_股四頭肌伸展

手勾著腳踝,將膝蓋彎曲抬起,雙腿不可以分開(膝蓋盡量貼在一起)。將大腿輕輕往後,此時會感覺膝蓋前側緊繃拉扯。維持10-20秒,持續3次。

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股四頭肌伸展

2. 伸展運動_腿後肌伸展

坐在椅子上,膝蓋打直輕放在地上。腰背挺直輕輕向下彎曲(肚子去靠近大腿),此時會感覺到大腿後側緊繃。維持10-20秒,持續3次。

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腿後肌伸展

3. 阻力訓練_彈力帶運動

選擇使用綠色或藍色的彈力帶150公分,坐在椅子上,雙手握著彈力帶的兩端,中間部分用雙腳踩著,接著握著彈力帶站起來,再緩慢坐下來,反覆做10-12下即可休息,會感覺到屁股及大腿在出力才是正確的唷。

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彈力帶運動

注意:若是您的酸痛症狀有越來越明顯的趨勢,一定要到就近的骨科就醫檢查,以免錯過治療的黃金時間。希望今天的分享對各位有所幫助!

 

作者:李信志 物理治療師 本文授權轉載自 104銀髮樂園

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