膝關節疼痛不是老年人的專利
許多年輕族群（尤其是女性）也很容易會有。常見的原因包括：膝關節炎、軟組織傷害、延遲性肌肉酸痛等，以下就一一給予保健及舒緩的建議。
1.膝關節炎
就像之前文章中提到的，舒緩膝關節炎最重要的關鍵就是減壓了。為了舒緩關節炎帶來的症狀，減重計畫是遲早要面對的問題。另外適當的拉筋伸展也能幫忙降低關節壓力，而阻力訓練能夠幫助我們增加膝蓋的控制能力，降低行走或運動時的傷害。
2.軟組織傷害
這通常發生在運動傷害後，常見的機轉是肌腱發炎，尤其是從事那些不熟悉的運動。另外中風的老人家有時會因為下肢張力異常，導致膝蓋走路時處在不正確的位置，軟組織（通常是韌帶）會在反覆使用下受傷，這時調整步態就變得很重要，建議可以尋求物理治療師的協助來改善步態。
3.延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛就是俗稱的鐵腿，在那些久未運動突然從事強度過高的運動後發生，尤其是過多離心收縮的運動（蹲）。常見的症狀是肌肉腫、痛及灼熱感，並且發生在運動後的24-48小時。
有些學者認為這是由於肌肉內的微小纖維撕裂傷所造成。要預防鐵腿一定要在運動前做足暖身，在運動後確實收操。若不幸發生鐵腿，適當的休息、水分及營養補充、還有刻意緩慢的活動都是必要的。另外若真的很嚴重也能使用一些NSAID的止痛藥。
接下來和大家介紹一些簡單的膝蓋保健運動：
1. 伸展運動＿股四頭肌伸展
手勾著腳踝，將膝蓋彎曲抬起，雙腿不可以分開（膝蓋盡量貼在一起）。將大腿輕輕往後，此時會感覺膝蓋前側緊繃拉扯。維持10-20秒，持續3次。
2. 伸展運動＿腿後肌伸展
坐在椅子上，膝蓋打直輕放在地上。腰背挺直輕輕向下彎曲（肚子去靠近大腿），此時會感覺到大腿後側緊繃。維持10-20秒，持續3次。
3. 阻力訓練＿彈力帶運動
選擇使用綠色或藍色的彈力帶150公分，坐在椅子上，雙手握著彈力帶的兩端，中間部分用雙腳踩著，接著握著彈力帶站起來，再緩慢坐下來，反覆做10-12下即可休息，會感覺到屁股及大腿在出力才是正確的唷。
注意：若是您的酸痛症狀有越來越明顯的趨勢，一定要到就近的骨科就醫檢查，以免錯過治療的黃金時間。希望今天的分享對各位有所幫助！
作者：李信志 物理治療師 本文授權轉載自 104銀髮樂園
