首頁  直播  課程  文章  商城  登入
 
「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症!

「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症!

登入後收藏
來源:特多勁健康股份有限公司  更新時間:2023-07-13 

醫學審稿:陳俊忠全球運動醫學權威教授

文:陳儀珊護理師

文:蔡仕淳物理治療師

跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因之一,近日驚傳歌仔戲大師-陳美雲因步態不穩滑倒不幸離世。而過去也有不少名人因跌倒過世的案例,如台語歌手-高向鵬、本土劇演員-馬如風、歌仔戲天王-小明明及台泥集團董事長-辜成允等,皆因不慎跌倒而送醫不治。肌少症便是造成高齡者跌到的最大元兇,更是造成失能的殺手,所以預防及改善肌少症的方法,您不可不知!

 

目錄:

 

 

 

一、   肌少症定義

肌少症(Sarcopenia),源自希臘字根「sarx ( 肌肉 )」和「penia ( 流失 )」。亞洲肌少症工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少加上肌力減退且(或)體能表現下降」。

我國肌少症盛行率高達7%,推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏,不但會影響活動功能、造成虛弱及跌倒,更會逐漸影響生活品質並增加死亡風險(Cruz-Jentoft & Sayer, 2019)。

 

二、   肌少症病因

隨著年齡增長,身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化,導致肌力衰退,全身肌肉含量降低,甚至影響到活動功能的減退。一般來說,成年人在25-30歲時肌肉質量會達到巔峰,但到了30歲肌肉質量與力量會開始有退化現象,每年約有0.5~1%的肌肉會自然流失,40歲後平均每10年會減少3-8%,而70歲後會加速流失速度,約每10年會流失10-15%的肌肉量 (Kim & Choi, 2013)。

 

三、   肌少症5大症狀

日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢?可以從下列五個徵兆來檢視:

  • 行走速度緩慢的「慢蝸牛」:以前可以順利過完馬路,現在卻走不完,馬路過到一半就紅燈,顯示下肢肌肉力量下降,以至於走路每秒速度小於0.8公尺。
  • 腿部無力的「軟腳蝦」:以前從椅子上站立不需要撐扶手,或是走樓梯不需要扶扶手,但現在沒有撐扶手卻站不起來,從椅子上起身感到很吃力,這是因為下肢肌力降低,大腿無法支撐整個身體,需要撐扶手才能行走。
  • 手部握力降低「奶油手」:原本可以輕鬆扭乾毛巾,也可以輕易打開瓶蓋,但現在卻感到很吃力,這些都是上肢無力的現象。
  • 體重減輕的「瘦竹竿」:沒有特別減肥,但半年內體重減輕5%,雖然體型可能沒有太大變化,但因為肌肉的流失,使體重有減輕的現象。
  • 反覆跌倒的「跌倒翁」:過去從來不會無故走路跌倒,現在一年卻連續跌倒兩次以上,這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。

 

四、   3招簡易肌少症篩檢方法

AWGS 2019根據東亞及東南亞實證研究所建議的肌少症篩檢工具有下列三項:

  • 小腿圍測量:小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。
    -皮尺測量:以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度
    ✔️男性:<34公分
    ✔️女性:<33公分
    ⚠︎提高罹患肌少症的風險!
     
    -食指環繞測量:用雙手食指和拇指將非慣用腳的小腿最粗處包圍
    ✔️小腿圍:小於或等於食指和拇指圍成的圓
    ⚠︎提高罹患肌少症的風險!
     
  • SARC-F 問卷:問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等五個項目。
    ✔️ SARC-F 問卷:≥4分
    ⚠︎提高罹患肌少症的風險!
     
  • SARC-CalF 問卷:問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等六個項目,此問卷多了測量小腿圍的項目。若小腿圍<標準,就多10分。
    ✔️ SARC-CalF 問卷:≥11分
    ⚠︎提高罹患肌少症的風險!

只要是以上三項符合任一項異常者,建議尋找專業醫療人員進一步評估確認是否罹患肌少症!

五、   「危肌」變「轉肌」,2招輕鬆遠離肌少症

肌少症的預防和治療方法,主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度,並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標,目前最廣泛推薦的方法是「吃得對」及「動的多」兩大招互相搭配,讓「危肌」變「轉肌」,可有效地防止肌少症的發生,並提升生活品質。讓我們一起從現在開始,從飲食和運動著手,注重肌肉健康,讓過更加健康愉快的生活!

1.「吃得對」-肌少症飲食
(1)均衡飲食
在台灣有很多長輩飲食大多很清淡、簡單,主食大部分以澱粉類為主,例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等,容易熱量及營養攝取不足,導致肌少症發生。若要遠離肌少症最簡單的方式,就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如圖:

圖片來源:衛生福利部國民健康署

(2)補充優質蛋白質


蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯,透過蛋白質的補充可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。除非腎臟功能異常,否則根據臺灣國家衛生署「每日營養攝取建議」,健康成人每天每公斤體重應攝取0.8至1克的蛋白質。對於中老年人來說,由於蛋白質的利用率比較低,需要提高蛋白質攝取量,建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下:

  • 補充優質蛋白質

    肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等,可達肌肉蛋白最佳生合成效果。

  • 補充富含維生素D的食物

    維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響,透過攝取富含維生素D的食物 例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等。

  • 必要時補充高蛋白營養品

    使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質,以幫助改善長者的肌少症狀況。

2.「動得多」-肌少症運動菜單

若只是單純補充營養,卻沒有配合運動習慣,蛋白質仍無法有效地被肌肉吸收和利用,也沒辦法防止肌肉流失。所以搭配運動是非常重要的關鍵,透過運動可以預防肌肉的減少和肌肉細胞的萎縮,改善身體的姿勢、平衡和協調能力,並提高身體機能。

(1)運動注意事項
完整的運動計畫應包含適當的暖身→主要運動(阻力、有氧運動)→緩和運動,並至少持續約10分鐘,建議運動每週3-5天、每次約30分鐘、每週150分鐘為目標。

  • 阻力運動:可以幫助肌力、肌肉量、骨密度及日常功能的提升,並預防高齡者骨質疏鬆,對肌少症很有幫助。
    建議:可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行,或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。
  • 阻力運動:可以幫助肌力、肌肉量、骨密度及日常功能的提升,並預防高齡者骨質疏鬆,對肌少症很有幫助。
    建議:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇;太極拳、徒手操、瑜伽等都是可增進身體彈性和平衡感的運動。

對許多行動不便或年紀大的長輩而言,進行強度高的阻力訓練是一件困難的事,往往心有餘而力不足,除了擔心身體無法負荷外,也會害怕過程中發生危險,若因為運動而造成身體更大損傷,那就得不償失了!

(2)被動運動-全身垂直律動運動

全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動,可以解決各種族群運動困難的問題,相較於一般主動運動比較沒有體能、年紀上的限制。主要是透過機械外力,產生一個對抗地心引力的推力,搭配地心引力往下的力量,來回上下重複形成快速的衝擊力量,讓使用者產生類似跳繩的被動運動。

垂直全身律動可刺激運動神經,引起反射性肌肉收縮,提升肌肉表現和效率。當張力振動的反射持續快速進行時,可激活更多的運動單元和肌纖維,進而強化肌肉力量、提升運肌肉表現。

全身垂直律動運動可以幫助:
✔️增進雙腿肌力,預防肌少症。
✔️鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條,提升行走速度與平衡感。
✔️鍛鍊肩頸與手臂,提升肌力與肌耐力,提升生活品質與上肢活動功能。
✔️保護膝關節與髖關節、減緩關節退化。
推薦閱讀:想知道更多全身垂直律動運動

 

第一招 律動運動搭配肌力訓練-站姿負重肩膀訓練
註:可採漸進式運動方式,從坐姿、站姿到負重站姿,依循序漸進的方式訓練。

指導影片:

 

第二招 律動運動搭配肌力訓練-負重深蹲訓練

指導影片:

 

(3)主動運動-等速肌力訓練

等速肌力訓練是一項安全、有效率且更符合人性的肌力訓練方式,適合熟齡族及高齡者的健身運動設備,不但可以增加關節周圍肌群的力量和耐力,也可訓練協調度及穩定性,還可避免不必要的運動傷害,更是預防高齡者跌倒的一大利器,深受運動科學與復建醫學專家高度肯定,且在全世界已有愈來愈多資料證實,對於膝蓋關節退化、下背疼痛症候群等眾多因衰老而衍生的慢性問題多有幫助,是目前高齡族群常見的肌力訓練與運動復健的方法之一。

TURTLE GYM特多勁「LDW02-等速手部上推下拉/腿部前踢勾腳四核心訓練」,可同時訓練上、下肢肌肉,讓熟齡族、高齡者、體力較弱者都能依照自身狀態控制強度,其阻力隨著使用者的施力大小而改變,在運動過程中不管力量大小,運動速度都維持不變,然而肌肉在等速的狀態下收縮訓練,這種肌肉收縮不論何種關節角度都可以發揮到顯著的肌力訓練目的,讓運動不費力,健康更有力!

等速肌力訓練可以幫助:
✔️鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條,提升行走速度與平衡感。
✔️鍛鍊肩頸與手臂,提升肌力與肌耐力,提升生活品質與功能。
✔️增進雙腳肌力,保護膝關節與髖關節,減緩關節退化。
推薦閱讀:何謂等速肌力訓練?

指導影片:

🌟想看更完整動脈硬化資訊,點👉這裡

 

參考資料:

  • 李威儒、彭莉甯、林明憲、陳亮恭(2022)。亞洲肌少症診治共識:2019年更新介紹。台北市醫師公會會勘,64(7),46-52。
  • 巫翰明、張鈺珮、林益卿、楊佩玉(2021)。肌少症篩檢及診斷 2019 最新標準. 家庭醫學與基層醫療,36(1),9-14。
  • 衛生福利部國民健康署(2022)。預估2025年 台灣每5個人中有1人是長者 防老化顧健康 積極布建銀髮健身俱樂部。
  • 衛生福利部國民健康署(2018)。107年新版「每日飲食指南」 。
  • Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., Jang, H. C., Kang, L., Kim, M., Kim, S., Kojima, T., Kuzuya, M., Lee, J. S. W., Lee, S. Y., Lee, W. J., Lee, Y., Liang, C. K., Lim, J. Y., Lim, W. S., Peng, L. N., … Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association21(3), 300–307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012 
  • Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. Lancet, 393(10191), 2636-2646. doi:10.1016/s0140-6736(19)31138-9 
  • Kim, T. N., & Choi, K. M. (2013). Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. Journal of bone metabolism20(1), 1-10. https://doi.org/10.11005/jbm.2013.20.1.1 
  • Landi, F., Cruz-Jentoft, A. J., Liperoti, R., Russo, A., Giovannini, S., Tosato, M., . . . Onder, G. (2013). Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Age Ageing, 42(2), 203-209. doi:10.1093/ageing/afs194

 

長照喵推薦好文

開箱 2020台北國際照顧科技應用展 智能是人力的延伸

2020台北照顧科技應用展,展期為11/3~11/5在花博圓山爭豔果,有4大展館與11大主題論壇,超過100間展商、近200個攤位、超過500項科技設備及...

融入社區的安養院 讓小朋友和長輩玩在一起

綜合這趟行程的心得,覺得澳洲除了硬體設施更滿足被照顧和照顧者的需求外,對照顧人力資格、訓練、證照及服務內容均有不同的分級

「圖解」彼拉提斯五動作 擁有健康銀髮生活

先從銀髮族會有的老化的問題講起,到底「老化」會對我們的生活品質帶來什麼樣的影響呢? 從身體構造來看,很常看到「肌少症」的發生,它就肌肉纖維質量減少、肌肉...
長照商城
長照喵商城 長照商品專賣店