示意圖來自攝影師：Andrea Piacquadio
我發現自己常常會屏住氣息，而當發現時通常已經胸口沉悶。
在我患有重度焦慮症和強迫症後，緊接而來的無力感，也讓我陷入深深的憂鬱症中。當時的我，完全不認識情緒，更不用說往內在探索。我只想盡力擺脫這種痛苦的感覺。
如果在當時，有人能夠告訴我，這些狀況不只需要吃藥，若能夠透過學習思考以及自我探索的方式，最好能搭配心理諮商（學校大都有免費的），我相信這些嚴重的症狀，至少不會一路崩跌下去。
但因為身旁沒有人具備這些知識，當時的社會文化也較為保守古板，使得這些精神症狀，只能被我藏在心底。
以下的五個方式，是除了上述的心智練習外，我希望十幾年前也有人能溫柔地指引我的方式。
如果你有興趣，歡迎也試著練習：
1. 停止讓外界的訊息進入
當你想要重新整理自己的思緒時，第一步就是避免再接收外界訊息。因為原本的心靈已經夠混亂了，暫時不要再加上額外的負擔。
例如我對於外界的聲音和光線十分敏感，當我在休息、書寫、重新整理自己時，都會將手機螢幕朝下放，因為就算手機亮了一下，都會讓我分心。因此除非重要訊息，否則全部關閉通知。
對於生活整體，則要知道什麼方式才是最適合自己的。因為有些人對於一天工作十二小時感到精力充沛，但有些人則想要更多休息時間。
在我們的一生中，找到一個舒服的位置很重要。替自己減少焦慮的來源，你也不必整天處理新出現的焦慮。
這些方式可能是，工作上，找到責任與壓力間的平衡；生活上，了解自己獨處與共處的需要；情感上，減少令雙方感到不安的互動；財務上，擁有一套能夠安心入睡的理財策略。
這並不是在控制生活，相反地，是我們找到不會讓自己持續焦慮的生活。
但很重要的提醒是，生活中肯定有焦慮的時刻。我們並非要逃避焦慮，而是不要替自己增添焦慮的事項。
同時，當焦慮來臨時，更能夠有足夠的能量和穩定的情緒面對。
因此，時時察覺自己是否訊息過載，而在必要時，讓世界暫時停下來。
2. 呼吸
每隔一段時間，我都會感受到體內竄出大量的焦慮干擾我，而從原本的受到嚴重影響，像是強迫症和憂鬱症，一直到後來能夠讓自己多休息的和平共處。
每隔一段時間，我都會記錄我的焦慮如何發作，以及當時如何趨緩和自我分析。二〇一八年底，我才又寫下一篇貼文是〈再忙，都要記得呼吸。〉
那時，我剛增加新工作，步伐越來越快速，快到我沒有時間休息。過程中，我發現自己常常會屏住氣息，而當發現時通常已經胸口沉悶。
那時，我就寫下筆記，提醒自己：「這個呼吸是有意識，還是沒有意識的？人一忙起來，一件事情接著一件事情，沒有空隙，甚至是交疊在一起。說話也是，語速越來越快，快到好幾句話連在一起，但你下意識地想用一口氣把它講完，中間卻因為生理的限制，不得不停下來，喘了一口，再繼續接完。忙碌不是壞事，但過度忙碌時，整個人容易身陷『趕快做好！』的自我催促中。」
這個催促讓我把所有精力都花在完成事件，很少時間體驗生活，更不用說感受自己了。呼吸，則是回到自我感受的第一步。
當我們能夠有意識的吸吐，不急於下一口氣。不評論自己身體的狀態，只是觀察，會逐漸感受各種不同的情緒湧現。
情緒就像海浪，它會上升達到高峰，也會退潮下降。只要你持續專注在呼吸，完整的經驗情緒，最終都會過去。
尤其是嚴重焦慮造成的呼吸急促。如果我們能意識到它只會持續幾分鐘，我們需要做的，就是不斷調整呼吸的節奏，那麼焦慮就會逐漸減緩。
示意圖來自攝影師：Marta Wave
3. 傾聽內在
當我們讓世界停下來時，有件可怕的事情可能會發生，那就是空虛、寂寞、失落、悲傷的感受湧現。
我們透過呼吸，調整生理狀態的同時，也將注意力移至空氣在體內外的流動，藉此穩定那些從心底跑出來的情緒。
但壓抑許久的情緒不會就此消失。這些情緒需要被聽見，需要被重新經驗。它們是居無定所的孤兒，循著某個感受，可能是空虛。它會帶著我們，一路行經被形塑的過程。我們會看到，空虛如何在生命中一點一滴成形。
傾聽自己是一件需要勇氣的事，因為被我們壓抑越久的人事物，代表我們的內心越抗拒面對，也容易在出現負面情緒時，想要趕緊逃開。
我很容易在回憶出現後，晚上就做一個又一個的夢。夢裡的事物和現實沒有直接相關，但仔細一想，又能很快地找出與回憶的連結。
即便意識上想找，但無意識的我們會設下重重關卡，阻礙那些讓我們不舒服的情緒，這是因為一種自我保護的心理機制。
很大一部分，是被教導後所形成的習慣，但這種習慣的後遺症，就是產生焦慮，或將一切不舒服的感受投射出去，變成沒有情緒。
讓自己停下來的過程，即是把投射出去的焦慮收回來，也將內心壓抑的力道減輕。
傾聽，則是重新感受情緒在身體與心裡的流動。情緒需要一個管道，能夠順利地疏通。這時，就需要透過語言及書寫，將情緒歸位。
4. 寫日記——自由書寫
不論是看書、聽音樂、看影片都無法撫平我的焦慮，呼吸和冥想也已經失效，我知道我最後的壓箱寶，這是最後一招，也是絕對有用的一招，就是創造文字。
我用「創造文字」來形容書寫，因為這是一種將心靈能量實體化的過程。能量變成了實際的東西，讓我們看見。
當一個人能夠創造的時候，他會得到滿足感與成就感。這是一種昇華的表現。這份能量不會再變成病態的固著症狀，而能改由一種較為流動的方式呈現。
我從腦海中撈下所有漂流過的思緒，但不僅如此，更重要的是那些影像和迷霧般的感受。有形的思想是一種凝固後的塊狀組織，不易被心靈吸收，但影像及感受不同，它們與心靈深處直接對映，它就是我、我就是它，具有鏡子一般的功能。
照鏡子的功用即是，我可以知道心裡哪些地方需要調整，尤其是那些我極少或從未看過的地方，將它們通通撈下來，那麼，我就會知道，原來有些地方是我還過意不去的。
尤其在一個快速且資訊量龐大的社會中，我們需要更多文字，描繪那些被我們忽略的鮮明感受。
從細緻的語言中，那經常是找回自我的過渡空間。停下來休息與思索，我們的生命究竟想要的是什麼。
我們都寄居在語言中，不論是話語、文字或思考，能夠為感受命名之時，我們才對內在擁有掌控感，我們才得以和他人分享那變化多端又影響至深的情緒能量。
書寫是我會給每一個人的建議。自由書寫就像是自己替自己做分析。你能夠進入自己的思考中，把那些不管曾視為垃圾或黃金的思考寫下，有助你重新省思自己。
很多事情，只在腦袋想、寫在紙上、對人說出口，這三者有很大的差別。每一種都能讓你對自己有更多的認識，而這是需要親身體會才會懂的感受。
我們常在心中想像這個世界，但世界卻常與我們的想像天差地遠。
這並不是誰的錯，因為我們心中最真實的感受，的確是那樣。只是會產生如此巨大的落差，那肯定是生命中的某些環節，讓我們受傷了。
受傷到不想要放下某些執著，不想要鬆開某個人的衣角，不想要承認媽媽帶來的只剩痛苦──即使理性層面的你「知道」這對你不是最好的。
寫下文字，是放感受落地，踏實地體會情緒與自己的存在。
示意圖來自 攝影師：EKATERINA BOLOVTSOVA
5. 與人交流
和人說說話，總會有意外的收穫。有些東西，我覺得自己分析完了，但是重新說給不同的人聽，得到不同的回饋，都會讓我有不同的省思。
每個人肯定有盲點，雖然他人不會比我們了解自己，但卻總是能看到我們自己看不到的盲點。
與人交流的重要意義在於，我們需要重要他人的陪伴。有些時刻，甚至需要他們的保證。
這很正常，因為我們內心沒辦法確定的時候，就需要倚靠外在的力量協助。這也是讓全黑的世界中，再次照進微光的途徑。
對一個人來說，當他陷入極度不安，有時就像是退化為對世界陌生的小嬰孩。
他需要媽媽的安撫，當他對世界感到畏懼而哭鬧時，媽媽能夠在身邊抱抱他，搖晃地哄哄他。
每一次的陪伴都在建立他對「人」的安全感，每一次安撫，也都在修復他對「人」的信任感。
不斷累積與人相處的好感，直到我們慢慢長大，才能對世界的挑戰有足夠的信心，且知道自己不行時，還有他人可以依靠，可以再次縮進懷中。
體悟到愛人不會離開，令我們感到大大的釋懷。
只是這些陪伴、安撫與修復的過程，並非一蹴即成，也並非過了某個階段就不再需要，因為我們的內心始終有個孩子，偶爾會挫折，常常會沮喪。
生命的無常迫使空虛寂寞席捲而來，也當然會再次感到憂鬱焦慮。內心的孩子需要被抱抱、摸摸頭，重新想起過去累積的安全感與信任感。
你會發現，最可怕的其實不是焦慮，而是沒人陪伴你度過焦慮的時刻。
我們需要做的是找找身邊的人，尤其是本來就對他們感到信任和放心的人。和他們多說說話，感覺到自己並不孤單。
本文授權轉載自 慢性焦慮：焦慮，是過往未曾處理的生命創傷
