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從外在緩解焦慮——從5個溫柔的方式開始

從外在緩解焦慮——從5個溫柔的方式開始

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來源:寶瓶文化  更新時間:2022-08-14 
關鍵字: 緩解焦慮 

示意圖來自攝影師:Andrea Piacquadio

我發現自己常常會屏住氣息,而當發現時通常已經胸口沉悶。

在我患有重度焦慮症和強迫症後,緊接而來的無力感,也讓我陷入深深的憂鬱症中。當時的我,完全不認識情緒,更不用說往內在探索。我只想盡力擺脫這種痛苦的感覺。

如果在當時,有人能夠告訴我,這些狀況不只需要吃藥,若能夠透過學習思考以及自我探索的方式,最好能搭配心理諮商(學校大都有免費的),我相信這些嚴重的症狀,至少不會一路崩跌下去。

但因為身旁沒有人具備這些知識,當時的社會文化也較為保守古板,使得這些精神症狀,只能被我藏在心底。

以下的五個方式,是除了上述的心智練習外,我希望十幾年前也有人能溫柔地指引我的方式。

如果你有興趣,歡迎也試著練習:

1. 停止讓外界的訊息進入

當你想要重新整理自己的思緒時,第一步就是避免再接收外界訊息。因為原本的心靈已經夠混亂了,暫時不要再加上額外的負擔。

例如我對於外界的聲音和光線十分敏感,當我在休息、書寫、重新整理自己時,都會將手機螢幕朝下放,因為就算手機亮了一下,都會讓我分心。因此除非重要訊息,否則全部關閉通知。

對於生活整體,則要知道什麼方式才是最適合自己的。因為有些人對於一天工作十二小時感到精力充沛,但有些人則想要更多休息時間。

在我們的一生中,找到一個舒服的位置很重要。替自己減少焦慮的來源,你也不必整天處理新出現的焦慮。

這些方式可能是,工作上,找到責任與壓力間的平衡;生活上,了解自己獨處與共處的需要;情感上,減少令雙方感到不安的互動;財務上,擁有一套能夠安心入睡的理財策略。

這並不是在控制生活,相反地,是我們找到不會讓自己持續焦慮的生活。

但很重要的提醒是,生活中肯定有焦慮的時刻。我們並非要逃避焦慮,而是不要替自己增添焦慮的事項。

同時,當焦慮來臨時,更能夠有足夠的能量和穩定的情緒面對。

因此,時時察覺自己是否訊息過載,而在必要時,讓世界暫時停下來。

2. 呼吸

每隔一段時間,我都會感受到體內竄出大量的焦慮干擾我,而從原本的受到嚴重影響,像是強迫症和憂鬱症,一直到後來能夠讓自己多休息的和平共處。

每隔一段時間,我都會記錄我的焦慮如何發作,以及當時如何趨緩和自我分析。二〇一八年底,我才又寫下一篇貼文是〈再忙,都要記得呼吸。〉

那時,我剛增加新工作,步伐越來越快速,快到我沒有時間休息。過程中,我發現自己常常會屏住氣息,而當發現時通常已經胸口沉悶。

那時,我就寫下筆記,提醒自己:「這個呼吸是有意識,還是沒有意識的?人一忙起來,一件事情接著一件事情,沒有空隙,甚至是交疊在一起。說話也是,語速越來越快,快到好幾句話連在一起,但你下意識地想用一口氣把它講完,中間卻因為生理的限制,不得不停下來,喘了一口,再繼續接完。忙碌不是壞事,但過度忙碌時,整個人容易身陷『趕快做好!』的自我催促中。」

這個催促讓我把所有精力都花在完成事件,很少時間體驗生活,更不用說感受自己了。呼吸,則是回到自我感受的第一步。

當我們能夠有意識的吸吐,不急於下一口氣。不評論自己身體的狀態,只是觀察,會逐漸感受各種不同的情緒湧現。

情緒就像海浪,它會上升達到高峰,也會退潮下降。只要你持續專注在呼吸,完整的經驗情緒,最終都會過去。

尤其是嚴重焦慮造成的呼吸急促。如果我們能意識到它只會持續幾分鐘,我們需要做的,就是不斷調整呼吸的節奏,那麼焦慮就會逐漸減緩。

整呼吸的節奏 焦慮就會逐漸減緩

示意圖來自攝影師:Marta Wave

3. 傾聽內在

當我們讓世界停下來時,有件可怕的事情可能會發生,那就是空虛、寂寞、失落、悲傷的感受湧現。

我們透過呼吸,調整生理狀態的同時,也將注意力移至空氣在體內外的流動,藉此穩定那些從心底跑出來的情緒。

但壓抑許久的情緒不會就此消失。這些情緒需要被聽見,需要被重新經驗。它們是居無定所的孤兒,循著某個感受,可能是空虛。它會帶著我們,一路行經被形塑的過程。我們會看到,空虛如何在生命中一點一滴成形。

傾聽自己是一件需要勇氣的事,因為被我們壓抑越久的人事物,代表我們的內心越抗拒面對,也容易在出現負面情緒時,想要趕緊逃開。

我很容易在回憶出現後,晚上就做一個又一個的夢。夢裡的事物和現實沒有直接相關,但仔細一想,又能很快地找出與回憶的連結。

即便意識上想找,但無意識的我們會設下重重關卡,阻礙那些讓我們不舒服的情緒,這是因為一種自我保護的心理機制。

很大一部分,是被教導後所形成的習慣,但這種習慣的後遺症,就是產生焦慮,或將一切不舒服的感受投射出去,變成沒有情緒。

讓自己停下來的過程,即是把投射出去的焦慮收回來,也將內心壓抑的力道減輕。

傾聽,則是重新感受情緒在身體與心裡的流動。情緒需要一個管道,能夠順利地疏通。這時,就需要透過語言及書寫,將情緒歸位。

4. 寫日記——自由書寫

不論是看書、聽音樂、看影片都無法撫平我的焦慮,呼吸和冥想也已經失效,我知道我最後的壓箱寶,這是最後一招,也是絕對有用的一招,就是創造文字。

我用「創造文字」來形容書寫,因為這是一種將心靈能量實體化的過程。能量變成了實際的東西,讓我們看見。

當一個人能夠創造的時候,他會得到滿足感與成就感。這是一種昇華的表現。這份能量不會再變成病態的固著症狀,而能改由一種較為流動的方式呈現。

我從腦海中撈下所有漂流過的思緒,但不僅如此,更重要的是那些影像和迷霧般的感受。有形的思想是一種凝固後的塊狀組織,不易被心靈吸收,但影像及感受不同,它們與心靈深處直接對映,它就是我、我就是它,具有鏡子一般的功能。

照鏡子的功用即是,我可以知道心裡哪些地方需要調整,尤其是那些我極少或從未看過的地方,將它們通通撈下來,那麼,我就會知道,原來有些地方是我還過意不去的。

尤其在一個快速且資訊量龐大的社會中,我們需要更多文字,描繪那些被我們忽略的鮮明感受。

從細緻的語言中,那經常是找回自我的過渡空間。停下來休息與思索,我們的生命究竟想要的是什麼。

我們都寄居在語言中,不論是話語、文字或思考,能夠為感受命名之時,我們才對內在擁有掌控感,我們才得以和他人分享那變化多端又影響至深的情緒能量。

書寫是我會給每一個人的建議。自由書寫就像是自己替自己做分析。你能夠進入自己的思考中,把那些不管曾視為垃圾或黃金的思考寫下,有助你重新省思自己。

很多事情,只在腦袋想、寫在紙上、對人說出口,這三者有很大的差別。每一種都能讓你對自己有更多的認識,而這是需要親身體會才會懂的感受。

我們常在心中想像這個世界,但世界卻常與我們的想像天差地遠。

這並不是誰的錯,因為我們心中最真實的感受,的確是那樣。只是會產生如此巨大的落差,那肯定是生命中的某些環節,讓我們受傷了。

受傷到不想要放下某些執著,不想要鬆開某個人的衣角,不想要承認媽媽帶來的只剩痛苦──即使理性層面的你「知道」這對你不是最好的。

寫下文字,是放感受落地,踏實地體會情緒與自己的存在。

寫下文字是放感受落地 踏實地體會情緒與自己的存在

示意圖來自 攝影師:EKATERINA BOLOVTSOVA

5. 與人交流

和人說說話,總會有意外的收穫。有些東西,我覺得自己分析完了,但是重新說給不同的人聽,得到不同的回饋,都會讓我有不同的省思。

每個人肯定有盲點,雖然他人不會比我們了解自己,但卻總是能看到我們自己看不到的盲點。

與人交流的重要意義在於,我們需要重要他人的陪伴。有些時刻,甚至需要他們的保證。

這很正常,因為我們內心沒辦法確定的時候,就需要倚靠外在的力量協助。這也是讓全黑的世界中,再次照進微光的途徑。

對一個人來說,當他陷入極度不安,有時就像是退化為對世界陌生的小嬰孩。

他需要媽媽的安撫,當他對世界感到畏懼而哭鬧時,媽媽能夠在身邊抱抱他,搖晃地哄哄他。

每一次的陪伴都在建立他對「人」的安全感,每一次安撫,也都在修復他對「人」的信任感。

不斷累積與人相處的好感,直到我們慢慢長大,才能對世界的挑戰有足夠的信心,且知道自己不行時,還有他人可以依靠,可以再次縮進懷中。

體悟到愛人不會離開,令我們感到大大的釋懷。

只是這些陪伴、安撫與修復的過程,並非一蹴即成,也並非過了某個階段就不再需要,因為我們的內心始終有個孩子,偶爾會挫折,常常會沮喪。

生命的無常迫使空虛寂寞席捲而來,也當然會再次感到憂鬱焦慮。內心的孩子需要被抱抱、摸摸頭,重新想起過去累積的安全感與信任感。

你會發現,最可怕的其實不是焦慮,而是沒人陪伴你度過焦慮的時刻。

我們需要做的是找找身邊的人,尤其是本來就對他們感到信任和放心的人。和他們多說說話,感覺到自己並不孤單。


本文授權轉載自 慢性焦慮:焦慮,是過往未曾處理的生命創傷

慢性焦慮:焦慮,是過往未曾處理的生命創傷

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