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寫作療癒 Writing Therapy 難以傾訴的心情,不妨寫成文字

寫作療癒 Writing Therapy 難以傾訴的心情,不妨寫成文字

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來源:大好書屋  更新時間:2022-01-07 
關鍵字: 療癒  心理學 

示意圖來自攝影師:cottonbro,連結:Pexels

生活中往往會遇到意想不到的困難,在經歷這些難處的過程中,如果一直把痛苦的心情深埋在心底,就容易常常感到渾身不適,生病的機率也會提高。其實在這種情況下,向親近的人傾訴心情當然是很有幫助,但是有時候,這份痛苦卻不適合與人一起分享,此時就可以嘗試連續「寫作」至少三天以上。

寫作的效果

根據美國德克薩斯大學詹姆斯.潘尼貝克(James Pennebaker)教授與同事的研究顯示,在感受到憂鬱、憤怒、失望等負面情緒的時候,寫成文字會對於情緒有所幫助。潘尼貝克是開拓了「寫作治療」(Writing Therapy)領域的學者之一,在一九九七年,他針對「情緒經驗相關的寫作治療效果」進行發表時,如此說道:「在開始寫作之後,因為生病而拜訪醫院的次數逐漸減少,整個身體的免疫機能全面獲得了提升,在學校或職場上的事務執行能力和成績也進步了。」

只要在痛苦的時候寫作,這段期間以來壓抑的情緒獲得了釋放,內心也會隨之感到清爽,也就是經歷了「情緒的淨化」(淨化作用)。不愉快的記憶殘留在內心的一角,透過文字把這些尚未理清的記憶整理出來,就能夠靜下心來客觀檢視當時的遺憾與傷口。在這段過程中,或許也會浮現出美好的記憶或值得感謝的記憶,因此藉由寫作來管理壓力的同時,也可以獲得一種安定感。

潘尼貝克也把它應用在創傷患者的治療上,經歷天災地變、戰爭、目擊各種暴力與事故等痛苦事件而產生創傷的人們,經常會出現該事件將再次發生的錯覺和嚴重不安。據說透過寫作治療,這些症狀就能獲得很大的好轉。

示意圖來自 攝影師:EKATERINA BOLOVTSOVA,連結:Pexels

書寫情緒的方法

當然,這時候的寫作與記錄日常生活的「日記」,在性質上會稍微有所不同。根據潘尼貝克的研究,如果只是把日常生活的經驗寫成文字,是沒有治療效果的,要將痛苦的經驗事實具體地記錄下來,再詳細寫下當時感受到的情緒,才會產生效果。

二○○六年,潘尼貝克和理查德.斯萊徹(Richard Slatcher)共同發表了寫作有助於維持情侶關係的研究。他們將八十六名熱戀中的美國大學生隨機分成兩組,要求A組坦率地將與現任伴侶交往過程中所感受到的困難記錄成文字,B組則寫下日常大小事;兩個組別的學生都在連續三天內就上述主題寫了二十分鐘的文章。接著在三個月後,研究團隊來確認他們是否與實驗當時的對象持續交往,結果令人驚訝,A組有百分之七十七的人持續在交往,而B組只有百分之五十二還維持著關係;也就是說,B組有將近一半的人都分手了。實驗後,研究團隊在取得個人的同意下,分析了情侶之間來往的文字訊息,從中可以發現在經歷了寫作之後,A組在正面單字的使用量上明顯增加了。透過這項實驗可以證明,藉由文字坦率地記錄下對於問題所感受到的情緒,可以讓情侶之間在情感交流上進展得更加順利。

當然,沒有必要像寫作業一樣每天都寫下自己的情緒,根據研究顯示,只要連續寫作三到四天就會產生效果。潘尼貝克也建議,要遵守「在必要時寫作」的原則,也就是當過去的痛苦經驗打擾到生活的時候,再試著拿出筆和紙來進行寫作。

首先,要選定一個不會受到別人干擾的時間與地點,理想上是在就寢之前會比較好;接著嘗試持續寫作至少三到四天,每次十五到二十分鐘左右,坦率地記錄下自己遇到的困難,還有感到不安與煩惱的地方,以及期望的未來走向。

用文字記錄下對於痛苦事件的情緒,雖然可能會暫時產生悲傷與不愉快的感受,不過這都是很自然的反應,就像在看了悲傷的電影之後,雖然流出了眼淚,但只要過了幾個小時就會有所好轉。相信難受的情緒在寫成文字之後,只要過了一段時間,內心一定會感到更為輕鬆。


以上文字內容授權轉載自 每天來點心理學,揭開隱祕的人性關鍵字:30個史上著名的心理學實驗,帶你突破限制,邁向更好的自己

每天來點心理學

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