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提高免疫力的四大類食材及三道好吃易做的食譜

提高免疫力的四大類食材及三道好吃易做的食譜

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來源:台灣東販  更新時間:2021-02-03 
關鍵字: 食譜  免疫力  料理 

藉飲食提升免疫力,打造不會敗給病毒與環境的身體!

支撐健康的免疫機能,與飲食習慣息息相關。只要對飲食多下點功夫,就能夠提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲,改善容易感冒或吃壞肚子等問題。

藉免疫機能的力量保護身體

新冠肺炎等傳染病以及花粉症等過敏症狀都與免疫有關,我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體,想要抵禦這些外在威脅入侵,就仰賴身體的免疫系統,而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。

身體擁有層層保護機能,所以就算日常生活中充滿了病原體等外敵,也不會隨隨便便就生病。唾液、淚液與汗水都有隔離保護的功能,氣管與腸道黏膜也能夠防止病原體入侵,還會分泌出殺死病原體的物質。就算病原體真的入侵身體,也會有形形色色的白血球出面防禦。

舉例來說,身體會派巨噬細胞吃掉感染的細胞,或是發出警報給同屬於白血球的淋巴球,透過「先天免疫」排除入侵者。我們的免疫力是由身體本身的免疫系統,與生活經驗所累積的免疫組成。想要充分發揮免疫力,就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠,同時也要讓心靈更有餘裕,不要累積過度壓力,想辦法為生活增添歡笑與樂趣。

提升免疫力的飲食關鍵 留心營養均衡,攝取提高免疫力的食材

在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的,多方攝取不同的食材,才能夠讓各食材相得益彰,共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材。此外,體溫偏低的話,負責運輸免疫細胞的血液循環就會變差,導致免疫力降低,所以避免食用冷食或任何會讓身體降溫的食物是非常重要的。身體狀況不佳時,就要藉湯品或鍋物等食物溫暖身體,同時也建議選擇較好消化的食材。

提高免疫力,讓身體元氣十足的食材

首先當然要想辦法養成規律且營養均衡的飲食習慣。接著再留心攝取下列有助於提升免疫力的食材。

富含優質蛋白質的食材

1富含優質蛋白質的食材

蛋白質是免疫細胞的主成分,能夠製造健康的皮膚與黏膜,提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時,優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸,但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品,均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。

2活絡免疫力的食材

菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣,具有活絡免疫力的功效,其中含量最豐富的是舞菇。此外,蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化,據說有抗病毒的作用,近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌,能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果,同樣是相當優秀的食材。

含有植物化學成分的食材

3含有植物化學成分的食材

植物化學成分是指植物的色香味等成分具有抗氧化作用。其中最具代表性的,就是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等,體內的活性氧會傷害細胞、加快老化速度。

而腸道負責了大半的免疫工作,因此活性氧帶來的傷害,會損及腸道機能、削弱免疫細胞的力量。所以日常要多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材,以預防免疫細胞氧化,讓疲憊的腸道恢復精神,提高免疫力。

4整頓腸內環境的食材

約有6成的免疫細胞聚集在腸道,因此整頓好腸內環境,同樣有助於提升免疫力。想要保持腸道健康,就要攝取含有乳酸菌的食材,減少壞菌,避免腸內細菌失衡。

再搭配比菲德氏菌的食物──寡醣,效果就更好了,而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。此外,膳食纖維也是好菌的糧食,能夠幫助排便順暢,促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維,還要補充海藻等的可溶性膳食纖維。

以下推薦三道好吃易做的香菇食譜 大家可以試試

舞菇 maitakemushroom

提升免疫力的食材

讓β - 葡聚醣與α - 葡聚糖一起活化免疫機能菇類富含的β-葡聚醣屬於膳食纖維的一種,能夠刺激免疫細胞的巨噬細胞,活化淋巴球的一種─T細胞以強化免疫力。舞菇的β-葡聚醣相當獨特,效果不受加熱影響,因此建議搭配滷類或是炊飯等會連湯汁一起吃掉的料理。α-葡聚糖具有治療流感的效果,還能夠提升各方面的免疫機能。

蒜香舞菇鮭魚佐香芹

蒜香舞菇鮭魚佐香芹

鮭魚含有優質蛋白質與抗氧化成分之一的蝦青素,搭配舞菇有助於提升免疫力。最後再飾以大量富含維生素C 的香芹。

材料2人份

舞菇 1包(100g)

生鮭魚 2塊(160g)
鹽巴、胡椒 各少許
切成粗末的香芹 3大匙
蒜末 1瓣的量
白酒 1大匙
鹽巴 ¼小匙
胡椒 少許
奶油 15g

 

蒜香舞菇鮭魚佐香芹

1. 事前準備

用餐巾紙包住鮭魚吸收多餘水分後,切成方便一口食用的大小,抹上鹽巴、胡椒。將舞菇拆成小朵,香芹則依材料表的分量切成粗末。

2. 煎鮭魚

將奶油與蒜頭放進平底鍋,開中火爆香後擺上的鮭魚煎熟。兩面都煎出焦色後,就倒入白酒,並多煮一下讓酒精揮發。

3. 倒入剩下的材料

將鮭魚擺到邊端,將舞菇倒入平底鍋的中央,撒上鹽巴與胡椒炒軟,接著與鮭魚炒在一起,最後撒上香芹後將整體大致拌勻,且確認食材都炒熟後就關火。

舞菇白菜炒飯

舞菇白菜炒飯

富含乳酸菌與膳食纖維的醃白菜,能夠改善腸內環境。這裡使用的飯量較少,主要藉菇類與白菜增加分量感,是道低熱量的提升免疫力料理。

材料1人份

舞菇 ½包
醃白菜(市售品) 50g
雞蛋 1顆
昆布茶 1小匙
鹽巴、胡椒 各少許
麻油 1小匙
熱飯 100g

★醃漬物可依喜好決定,野澤菜漬、韓式泡菜、柴漬等都可以。

 

1. 事前準備

將舞菇拆成小朵,醃白菜切成粗末後稍微吸乾。雞蛋打散。

2. 炒蛋

將麻油倒入平底鍋,熱油後用大火輕輕炒蛋。

3. 與白飯拌在一起炒

將白飯與昆布茶拌在一起炒。

4. 倒入食材並調味

將剩下的倒入鍋中拌炒,炒勻後用鹽巴、胡椒調味。

多蜜菇菇炒牛肉

多蜜菇菇炒牛肉

添加富含維生素A、C、E 的青花菜。

材料2人份

舞菇、鴻喜菇各½包 切邊牛肉140g
A 《鹽巴、胡椒各少許 紅酒1大匙》
蘑菇4朵 洋蔥¼顆 青花菜60g
多蜜醬汁(市售品)140g

料理步驟

1.將A 揉入牛肉,蘑菇去蒂,舞菇與鴻喜菇拆成小朵。蘑菇與洋蔥切片。

2.青花菜切成小朵後縱向對半切開,將和醬汁倒入耐熱容器充分攪拌後,覆上保鮮膜用600W的微波爐加熱5分鐘。

3.取出後添加青花菜攪拌,並讓菜梗泡進湯汁。鬆鬆地蓋回保鮮膜後,加熱1分鐘30秒~2分鐘。

以上內容授權轉載自 料理家․營養師教你選對食材,輕鬆提升免疫力 BEST料理100道

輕鬆提升免疫力BEST料理100道

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