醫學審稿:陳俊忠全球運動醫學權威教授
文：陳儀珊護理師
文：蔡仕淳物理治療師
無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響不容小覷!
一、 什麼是脂肪肝？
脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的5%以上，俗稱「肝包油」。
1. 形成脂肪肝的原因
由於現代人的生活節奏越來越快，為了節省時間和方便，許多人習慣選擇快速加工食品和方便食品，例如快餐、速食和罐頭食品等。這些食品往往經過高度加工，含有大量的鹽、糖和飽和脂肪酸，長期攝入可能會對我們的肝臟產生負面影響。當肝臟內脂肪囤積過多時，會引發肝臟慢性發炎，進而導致肝細胞受損。
3. 要如何知道自己是否有脂肪肝呢？
腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，作出初步的診斷。
二、 脂肪肝分類？
脂肪肝可根據其原因進一步分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝：
- 酒精性脂肪肝：是指長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的酒精攝入會增加肝臟的負擔，形成脂肪肝。
- 非酒精性脂肪肝：則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於肥胖、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與酒精性脂肪肝相似。
三、 脂肪肝分級？
脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：
- 重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的30%
- 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的5%～10%
- 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的10～25%
四、 脂肪肝的症狀有哪些？
脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：
- 腹脹
- 噁心、嘔吐
- 疲倦、乏力
- 肝區或右上腹部隱痛
- 食慾不振
- 體重減輕
五、 哪些人是脂肪肝高危險群？
脂肪肝通常與代謝性疾病相關。其高危險群包括：
- 肥胖者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的人
- 中老年人
- 第二型糖尿病，或是糖尿病前期患者
- 高血脂患者
- C型肝炎患者
- 飲酒過量者
- 過度節食的減肥者
六、 如何消除脂肪肝？
目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，根據研究，生活型態改變就能改善6成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最好的方式就是養成良好的健康生活習慣，只要持之以恆，就可以逆轉脂肪肝。
飲食搭配運動可以更有效地幫助消除脂肪肝，兩撇步教您消除脂肪肝：
1. 消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」
- ⭕️維持均衡飲食
- ⭕️適當增加攝取膳食纖維
- ⭕️可多攝取抗氧化食物，包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等。
- ⭕️可多攝取富含蘿蔔硫素食物，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素
- ⭕️可適量攝入健康的Omega-3脂肪酸有助於減少脂肪肝的發生，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物
- ❌減少攝入高熱量、高脂肪食物
- ❌減少攝入高糖食物，如糖果、蛋糕、甜點等高糖食物
2. 消除脂肪肝撇步2-「適當運動」
進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。透過有效的運動更可以維持健康，降低身體負擔，減少脂肪肝的風險。
(1) 運動注意事項
運動是最簡單、最方便、最快速可以預防脂肪肝的方法，透過運動不但可消耗多餘的脂肪，減少脂肪在肝臟中的積聚，還可提高身體的代謝率，以下是一些可以幫助消除脂肪肝的運動建議：
- 有氧運動：如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。
- 重量訓練：如深蹲、硬拉、臥推等。
但不同的運動對不同的人可能會產生不同的效果，因此，建議在進行運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，以確保運動的安全性。
(2) 安全低風險的運動選擇
垂直律動運動是一種安全、低風險、有效的運動方式。透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin），脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關。當脂聯素濃度較高時，胰島素敏感度會增加，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，並抑制肝臟中葡萄糖的合成，進而達到預防脂肪肝的目的！
(3) 遠離脂肪肝運動
►運動名稱：臥姿肘碰膝式
►運動效益：
a. 穩定核心肌群，強化肌力及平衡能力
b. 加強熱量消耗，減少脂肪囤積
►動作要領：
a. 平躺於平台上，可視情況使用瑜珈墊
b. 雙手置於太陽穴兩側，上半身抬起轉體的同時，一腳往反方向抬腿提膝，一腳伸直，左手肘碰右膝，右手肘碰左膝，左右輪替，連續操作
c. 每組10次，組間休息約20秒，建議三組
✽想了解更完整的脂肪肝資訊，可參考脂肪肝原因、症狀、飲食及運動通通報給你知 ！
參考資料：
陳俊忠（2022）。《運動比你想的還輕鬆》。台北：原水文化。
衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起。
衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知多少。
衛生福利部國民健康署（2021），均衡飲食-我該怎麼吃?
Keating, S. E., Hackett, D. A., Parker, H. M., O'Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Baker, M. K., Chuter, V. H., Caterson, I. D., George, J., & Johnson, N. A. (2015). Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. Journal of hepatology, 63(1), 174–182.
Nan, Y. M., Fu, N., Li, W. C., Kong, L. L., Yuan, X. W., Zhang, S. Y., Liu, L. D., Lu, Y., & Cui, L. Y. (2017). Zhonghua gan zang bing za zhi = Zhonghua ganzangbing zazhi = Chinese journal of hepatology, 25(9), 687–694.
