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不被憂鬱感吞噬,有效擺脫低落心情的方法

不被憂鬱感吞噬,有效擺脫低落心情的方法

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來源:大好書屋  更新時間:2022-11-16 
關鍵字: 憂鬱  低落 

1. 承認自己憂鬱的事實

覺得憂鬱嗎?要懂得察覺並承認自我的心理狀態。家裡一片凌亂,卻完全沒有力氣收拾,這有可能不是懶惰,而是身體覺得疲累的信號。

2. 讓憂鬱擁有宣洩之處

每天選一個時段、在某個空間盡情地釋放憂鬱。允許自己一天不洗頭、放任用過的碗盤堆積如山,或任由該疊好的衣服散落一地,有時就那樣順其自然也無妨。

3. 不要問「為什麼憂鬱」

與其在憂鬱的原因上鑽牛角尖,不如多問問自己現在想做些什麼。想躺著就躺著,想外出的話,就為自己做好走出家門的準備。此外,不妨坦率地表示自己覺得倦怠,必要時也可以接受心理諮商或藥物治療。

4. 活用認知療法,改變引發憂鬱的思考模式

認知療法被認為是對憂鬱症最有效的心理治療

重點在於改變引發憂鬱的思考模式和想法,也就是從「悲觀的歸因思維」轉換為「樂觀的歸因思維」。不妨練習看看這樣思考:事情順利的話是因為我,不順利的話,只是運氣不佳而已。此外,試著歸納各式各樣導致事件發生的原因,也有助於轉換思考模式。

如下頁所示,「歸因思維」大致可分成三個領域來觀察:

  • 第一,是在自己身上尋找原因(內部),還是在環境、狀況與他人身上找尋源頭(外部)。
  • 第二,是在性格或智能等不易變化的穩定因素中找理由,或從經常改變的不穩定因素中究責。
  • 最後,追溯原因時會擴及生活其他層面,或只侷限在特定領域。

歸因思維的三大領域

失敗的時候 內部vs.外部 穩定vs.不穩定(stable vs. unstable) 普遍vs.特定
悲觀的歸因思維 歸咎於內部因素:一定是我的努力不夠 歸咎於穩定的因素:原來我的能力只有這樣 歸咎於普遍因素:我本來就做什麼都缺乏主見
樂觀的歸因思維 歸咎於外部的因素:周遭氛圍沒有順利烘托出 歸咎於不穩定的因素:這段期間情況特別不好 歸咎於特定的因素:這件事確實和我平時的風格不搭

日常生活中,可以把歸因思維運用得更加簡單:事情順利時,就回顧一下自己做得好的地方;事情不順時,就試著推想外部狀況和環境哪裡形成了阻礙。而此處有一點相當重要,就是不要勉強自己塑造不存在的事實。假如經常刻意營造積極正向的一面,最終有可能覺得自己「只是在逃避」,因此陷入愧疚之中。轉換歸因模式的關鍵,在於持平看待那些已然存在,但自己未能察覺或考慮到的層面。

5. 在陽光底下散散步

有一種症狀叫做「季節性憂鬱」,進入秋季後,隨著日照量減少,褪黑激素的分泌也會降低,進而引發失眠和抑鬱。褪黑激素和憂鬱密切相關,如果白天曬到太陽,晚上就會生成褪黑激素,能減少憂鬱的產生。因此,白日裡不妨在陽光底下散散步,同時享受日照和運動的效果。


 本文授權轉載自 懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習

懂了以後更輕鬆的心理學

 

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